Cum să gestionați corect oboseala și lipsa de energie în sezonul rece

Oboseala și lipsa de energie sunt stări fiziologice (și psihologice) frecvente în sezonul rece. Ele au la bază scăderea fotoperioadei, adică a timpului petrecut la lumina naturală a soarelui. Pe de altă parte, au la bază și scăderea temperaturilor și variațiile hormonale sezoniere.

Dincolo de o stare accentuată de oboseală și lipsă de energie, persoana se mai confruntă cu starea accentuată de somnolență, dificultăți de concentrație și motivație scăzută.

Ce se înțelege prin oboseală și lipsă de energie?

„Oboseala reprezintă starea de epuizare generală, care poate fi fizică, mentală și emoțională și care, implicit, reduce capacitatea organismului de a funcționa eficient.

Lipsa de energie o putem defini drept percepția subiectivă a scăderii vitalității, a motivației și forței de care avem nevoie pentru a îndeplini activități și sarcini zilnice. Deși temporare, aceste stări pot deveni cronice și pot progresa, cum ar fi sindromul de burnout, dacă nu sunt gestionate corect”, spune dr. Iasmina Wadi, medic rezident medicină de familie.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena suplimentul alimentar Benesio MaxiTonic. Este un supliment alimentar ce conţine o combinaţie unică de 24 de elemente: 20 multivitamine şi minerale, coenzima Q10, lăptişor de matcă, extract de ginseng şi acizi graşi nesaturaţi. Ginsengul coreean ajută la menţinerea rezistenţei optime, a stării de energie şi vitalitate, a bunăstării fizice şi mentale.

Alte simptome asociate cu oboseala și lipsa de energie

Oboseala rar se manifestă izolat. Adesea este însoțită de alte simptome fiziologice sau cognitive care indică dezechilibre interne sau supraîncărcare psihică, emoțională. Printre simptomele cel mai frecvent asociate se numără:

• dificultățile de concentrare și atenția scăzută;
• iritabilitatea și dispoziția depresivă, anxioasă, fragilitatea emoțională;
• tulburările de somn (insomnie sau somn excesiv);
• durerile musculare, cefaleea sau senzația de greutate în corp;
• scăderea apetitului sau, dimpotrivă, pofte alimentare accentuate.

Alături de oboseală și lipsă de energie, sau poate chiar ca urmare a acestor stări, persoana tinde să aibă o imunitate mai scăzută. Acest lucru îl predispune la infecții respiratorii, dat fiind faptul că schimbările climatice favorizează inocularea virală sau bacteriană.

Posibile cauze pentru oboseală și lipsă de energie persistente

Oboseala și lipsa de energie susținute, care nu se ameliorează cu odihna, au la bază foarte multe cauze. În sezonul rece organismul trece prin adaptări metabolice, hormonale, comportamentale, acestea având impact direct asupra noastră.

Cauzele posibile includ:

• deficit de lumină naturală: zilele scurte și lipsa expunerii la soare reduc sinteza de vitamina D și serotonină, afectând starea de spirit și nivelul de energie;
• tulburări de somn: dereglarea ritmului circadian prin expunerea mai redusă la lumina de la soare (naturală), expunerea excesivă la ecrane digitale;
• alimentație neechilibrată: diete deficitare în nutrienți esențiali, aport redus de proteine, fier, magneziu, vitamine din complexul B;
• sedentarismul: oboseala și lipsa de energie pot avea la bază și o scădere a tonusului general al organismului, ca urmare a activității fizice deficitare în sezonul rece;
• stresul cronic, anxietatea: suprasolicitarea mentală și cognitivă consumă resurse energetice și, de asemenea, afectează calitatea somnului.

„De asemenea, oboseala și lipsa de energie sunt mai frecvente la pacienții care se confruntă cu alte afecțiuni, cum ar fi hipotiroidismul, anemia feriprivă, diabetul, depresia sezonieră sau chiar cu sindromul de oboseală cronică. De fapt, orice boală cronică crește riscul de apariție și chiar de consolidare a acestor stări negative”, ne explică dr. Iasmina Wadi.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena suplimentul alimentar Tonico Forte, care are rolul de a susține activitatea sistemului nervos și buna funcționare a organismului.

Strategii eficiente pentru a gestiona oboseala și lipsa de energie

Gestionarea eficientă a stării de oboseală și lipsă de energie presupune o abordare integrată, pe termen lung. Aceasta ar trebui să combine igiena somnului, activitate fizică zilnică, alimentația cât mai sănătoasă și tehnici eficiente de gestionare a stresului. Fiecare contribuie în felul său la restabilirea echilibrului energetic și, astfel, la îmbunătățirea calității vieții zilnice.

Somnul de calitate

Pentru a combate starea de oboseală și lipsă de energie, somnul de calitate este, conform celor mai multor studii, cel mai important. „Un adult are nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn zilnic, dar calitatea sa este cel puțin la fel de importantă precum durata. Somnul profund, nefragmentat și sincronizat cu ritmul circadian este cel mai de calitate”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Pentru a obține un somn de calitate:

• respectă un program constant de culcare și trezire;
• evită expunerea la ecrane digitale cu cel puțin o oră înainte de somn;
• asigură o temperatură ambientală optimă (18-20°C) și o cameră bine aerisită;
• nu consuma cafea sau alcool seara;
• ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de somn;
• practică tehnici de relaxare ușoară înainte de somn (respirație controlată, meditație, yoga).

Activitate fizică atent dozată

Exercițiile fizice combat foarte eficient oboseala și lipsa de energie, chiar dacă pare paradoxal. Acestea stimulează metabolismul energetic, circulația sanguină și secreția de endorfine. „Pe de altă parte, în sezonul rece activitatea fizică moderată previne rigiditatea musculară și ajută mult la creșterea imunității”, ne spune dr. Iasmina Wadi.

Forme recomandate pentru persoanele care se confruntă cu oboseală și lipsă de energie: mersul alert, exerciții de stretching, yoga, înot, antrenamente funcționale de intensitate medie. Ideal se vor pratica minimum 30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămâni, și nu se va exagera – corpul ne spune întotdeauna cât de mult putem duce!

Dieta echilibrată și hidratarea adecvată

Alimentația influențează direct nivelul de energie. Este mult mai puțin probabil ca o persoană cu o dietă variată, bogată în proteine de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase să se confrunte cu oboseală și lipsă de energie.

Principiile de bază sunt următoarele:

• consumă zilnic fructe și legume bogate în antioxidanți (fructe de pădure, citrice, spanac);
• alege surse de proteine slabe (pește, carne de pui, ouă, leguminoase);
• nu omite micul dejun, care este poate cea mai importantă masă a zilei;
• hidratează-te corespunzător: 1,5-2 litri de apă pe zi, chiar și când nu simți sete;
• consumă zilnic grăsimi sănătoase;
• respectă necesarul caloric zilnic.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena Benesio Magneziu + B complex. Supliment alimentar sub formă de granule orodispersabile, ce combină magneziul cu un complex de vitamine din grupa B. Această combinaţie unică oferă suport complet pentru energie, vitalitate, echilibru psihic şi imunitar, într-un format modern şi uşor de administrat, ideal pentru ritmul alert al vieţii de zi cu zi.

Gestionarea eficientă a stresului

Stresul cronic este unul dintre principalii „consumatori” de energie fizică și psihică. „Deseori, observăm că pacienții care se confruntă cu oboseală și lipsă de energie persistente au și job-uri mai stresante, solicitante”, ne spune dr. Iasmina Wadi. Astfel, se recomandă integrarea în rutina zilnică a unor strategii eficiente pentru a combate, în primă instanță, stresul, cum ar fi:

• meditația, mindfulness-ul;
• respirația diafragmatică;
• scrierea în jurnal;
• aromaterapia;
• terapia cognitiv-comportamentală, mai ales în caz de depresie sezonieră care se prezintă cu oboseală și lipsă de energie.

Vitamine pentru oboseală și lipsă de energie

Deficitele nutriționale pot duce la oboseală și lipsă de energie. Vitaminele și mineralele care au roluri în metabolismul energetic trebuie asigurate printr-o alimentație variată sau, la nevoie, se poate apela la suplimente alimentare.

Vitaminele și mineralele esențiale sunt:

• vitamina D: scade semnificativ în sezonul rece; lipsa ei produce apatie și scădere imunitară;
• complexul de vitamine B (B₁, B₆, B₁₂): implicate în metabolismul glucidelor (acestea fiind principala sursă de energie a organismului), funcționarea normală a sistemului nervos;
• fierul;
• magneziul și zincul;
• vitamina C.

Pentru a gestiona oboseala și lipsa de energie, se recomandă asigurarea unui aport adecvat mai ales din surse naturale: pește gras, ouă, lactate, leguminoase, semințe, legume verzi, citrice. În sezonul rece, în perioade de stres intens sau recuperare după infecții respiratorii, se recomandă suplimentarea pentru a preveni oboseala și lipsa de energie.

Bibliografie:

Jung CM, Melanson EL, Frydendall EJ, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. J Physiol. 2011 Jan 1;589(Pt 1):235-44. doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517. Epub 2010 Nov 8. PMID: 21059762; PMCID: PMC3039272. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3039272/

Chotinaiwattarakul W, O’Brien LM, Fan L, Chervin RD. Fatigue, tiredness, and lack of energy improve with treatment for OSA. J Clin Sleep Med. 2009 Jun 15;5(3):222-7. PMID: 19960642; PMCID: PMC2699166. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2699166/

Maisel P, Baum E, Donner-Banzhoff N. Fatigue as the Chief Complaint–Epidemiology, Causes, Diagnosis, and Treatment. Dtsch Arztebl Int. 2021 Aug 23;118(33-34):566-576. doi: 10.3238/arztebl.m2021.0192. PMID: 34196270; PMCID: PMC8579431. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8579431/ 

Michael Barnish, Mahsa Sheikh, Andrew Scholey. Affiliations Expand. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Link: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2154

Foto: shutterstock.com