Schimbarea de sezon dinspre vară spre toamnă, cu toate modificările climatice asociate, are un impact care nu poate fi subestimat. Acest impact negativ se resimte în ritmul biologic al nostru și în calitatea somnului. Mulți dintre noi constatăm, de altfel, că adormim mai greu și ne trezim mai des de-a lungul nopții, mai obosiți dimineața, chiar dacă dormim același număr de ore. Dar care sunt motivele?
Cum influențează toamna tiparul de somn?
„Tranziția către toamnă aduce modificări vizibile în mediul înconjurător, în primul rând. Scade durata zilei, temperatura, umiditatea, respectiv cât de mult ne expunem noi la lumina naturală, a soarelui. Toate aceste schimbări afectează ceasul intern al organismului nostru, cunoscut sub numele de «ritm circadian»”, ne spune dr. Iasmina Wadi, medic rezident în medicina de familie.
Ritmul circadian este coordonat de o zonă a creierului numită nucleul suprachiasmatic (care se găsește în hipotalamus). Acesta sincronizează secreția hormonală și ciclurile de somn-veghe în funcție de lumină. „Când expunerea noastră la lumină naturală se reduce – așa cum se întâmplă toamna și iarna, mai ales după ce vara a avut zile foarte lungi și însorite – ceasul biologic tinde «să se deregleze» temporar până când își revine, ducând la probleme în a adormi, agitație, somn superficial”, ne explică dr. Iasmina Wadi.
De ce dormim mai greu toamna?
Dincolo de a fi vorba despre un motiv anume, mai degrabă este vorba despre „cumulul” a mai mulți factori, și anume:
Scăderea duratei și intensității luminii naturale
Lumina naturală este principalul „reglator” al ritmului circadian. În timpul verii, deoarece zilele sunt mai lungi, ne expunem mai mult timp la lumină solară. De altfel, lumina solară stimulează secreția de serotonină („hormonul fericirii”), precursorul melatoninei („hormonul somnului”).
Odată cu venirea toamnei, însă:
- zilele devin mai scurte, iar expunerea la lumina soarelui scade semnificativ, ceea ce are mai multe implicații la nivel hormonal și fiziologic;
- se reduce astfel și secreția de serotonină, ceea ce duce la scăderea dispoziției generale, stări anxioase și dificultăți în a adormi și menține un somn profund;
- sinteza melatoninei se modifică: conform anumitor studii, organismul produce melatonină mai devreme seara sau în cantități neuniforme, ceea ce perturbă ciclul normal somn-veghe.
Rezervă online și ridică Naturalis StresControl din cea mai apropiată farmacie Catena. Produsul conține valeriană, sunătoare, magneziu și vitamina B6. Naturalis StresControl este un supliment alimentar care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii și a extenuării.
Un studiu publicat în Journal of Biological Rhythms susține că expunerea la lumină naturală în intervalul 8-10 dimineață stabilizează secreția de melatonină seara, îmbunătățind foarte mult și calitatea somnului. Lipsa expunerii în această perioadă, comună în sezonul sezonul toamnei și iernii, are drept urmare întârzierea fazei circadiene și insomnii de tip „adorm greu și mă trezesc obosit(ă)”.
Modificările hormonale sezoniere
Toamna are implicații și asupra echilibrului hormonal. „Temperatura mai scăzută, lipsa luminii naturale și adaptarea la noul program de activitate modifică secreția mai multor hormoni care, printre altele, au implicații în somn”, ne spune dr. Iasmina Wadi. Aceștia sunt următorii:
- melatonina: produsă de glanda pineală în absența luminii; în toamnă, secreția sa devine mai neregulată (uneori se eliberează prea devreme, ducând la somnolență la ore neobișnuite, cu treziri nocturne);
- cortizolul: hormonul stresului are concentrație maximă la primele ore ale dimineții, însă pe măsură ce expunerea la lumină scade, curba de secreție se aplatizează, ducând la somn mai fragmentat și senzație de oboseală persistentă;
- serotonina și dopamina: scad odată cu reducerea expunerii la lumină, afectând direct starea de bine și motivație, favorizând tulburările afective sezoniere (adesea însoțite de insomnie).
Temperatura mediului și termoreglarea
Obținerea somnului depinde de capacitatea organismului de a-și reduce temperatura corporală cu aproximativ 1°C în timpul adormirii. În sezonul de tranziție, temperatura ambientală deseori fluctuează – serile sunt reci, dar camerele rămân calde ca urmare a încălzirii lor. Astfel:
- dacă este prea cald (>22°C), corpul nu reușește să elimine căldura și adormirea întârzie;
- dacă este prea rece (<16°C), organismul declanșează mecanismele fiziologice prin care este asigurată conservarea căldurii (tremurat, contracții musculare), care perturbă adormirea.
Temperatura optimă pentru somn este de 18-20°C. De aceea, se recomandă ca înainte de somn să se aerisească dormitorul până la obținerea unei temperaturi din acest interval.
Alimentația mai bogată și digestia lentă
Odată cu răcirea vremii, avem tendința naturală de a consuma alimente mai consistente (fie că vorbim despre alimente mai grase sau mai dulci). Acestea se digeră mult mai greu și chiar cresc temperatura corporală, ambele procese afectând somnul:
- mesele grele seara (paste, carne grasă, deserturi) pot duce la apariția refluxului, la dureri în timpul nopții, de aceea ultima masă trebuie luată cu cel puțin 2 ore înainte de somn;
- consumul crescut de carbohidrați rafinați duce la fluctuații ale glicemiei, ceea ce poate duce la treziri mai ales în a doua parte a nopții;
- cofeina, ciocolata, ceaiul negru sau energizantele prelungesc timpul necesar adormirii.
În timpul digestiei, fluxul sanguin este direcționat majoritar către tractul gastrointestinal, motiv pentru care obținerea somnului – și chiar susținerea acestuia – poate fi perturbată.
Lipsa activității fizice și expunerea redusă la aer liber
În sezonul rece, multe persoane fac mai puțin sport și petrec mai puțin timp în natură. Însă, este important de știut că activitatea fizică moderată este esențială pentru reglarea ritmului circadian deoarece:
- crește sensibilitatea receptorilor la melatonină;
- reduce stresul și anxietatea prin eliberarea de endorfine;
- îmbunătățește oxigenarea cerebrală.
Un studiu a demonstrat că 30 de minute de mers rapid pe zi poate reduce timpul necesar pentru a adormi chiar cu până la 50%. Bineînțeles, sunt luați în considerare și alți factori, cum ar fi de exemplu nivelul de stres, alimentația de peste zi.
Dereglarea ceasului biologic prin schimbarea orei
Schimbarea orei de toamnă (trecerea la ora standard) perturbă pentru câteva zile sincronizarea organismului. Această „mini-jetlag” poate:
- întârzia secreția de melatonină;
- crește somnolența diurnă;
- reduce durata somnului profund.
Studiile arată că adaptarea completă la noul fus orar sezonier durează între 3 și 7 zile, în funcție de vârstă și rutină. Unii oameni sunt mai sensibili la astfel de schimbări, iar alții nu au probleme de această natură.
Bibliografie:
Mattingly SM, Grover T, Martinez GJ, Aledavood T, Robles-Granda P, Nies K, Striegel A, Mark G. The effects of seasons and weather on sleep patterns measured through longitudinal multimodal sensing. NPJ Digit Med. 2021 Apr 28;4(1):76. doi: 10.1038/s41746-021-00435-2. PMID: 33911176; PMCID: PMC8080821. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080821/
Shochat T, Santhi N, Herer P, Flavell SA, Skeldon AC, Dijk DJ. Sleep Timing in Late Autumn and Late Spring Associates With Light Exposure Rather Than Sun Time in College Students. Front Neurosci. 2019 Aug 28;13:882. doi: 10.3389/fnins.2019.00882. PMID: 31555073; PMCID: PMC6724614. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6724614/
Suzuki M, Taniguchi T, Furihata R, Yoshita K, Arai Y, Yoshiike N, Uchiyama M. Seasonal changes in sleep duration and sleep problems: A prospective study in Japanese community residents. PLoS One. 2019 Apr 18;14(4):e0215345. doi: 10.1371/journal.pone.0215345. PMID: 30998709; PMCID: PMC6472875. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6472875/
Metzger J, Wicht H, Korf H-W, Pfeffer M. Seasonal Variations of Locomotor Activity Rhythms in Melatonin-Proficient and -Deficient Mice under Seminatural Outdoor Conditions. Journal of Biological Rhythms. 2019;35(1):58-71. doi:10.1177/0748730419881922. Link: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730419881922
Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/
Foto: shutterstock.com
