Fibrele se găsesc în principal în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoase. Fibrele sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipația. Dar alimentele bogate în fibre pot avea și alte beneficii. Ele vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. Fibrele includ părțile alimentelor din plante pe care organismul nu le poate digera și nu furnizează energie. Acest lucru le face diferite de nutrienți precum grăsimile, proteinele și alți carbohidrați, inclusiv amidonul și zaharurile. Organismul descompune acești nutrienți și îi absoarbe. În schimb, fibrele trec oarecum intacte prin stomac, intestinul subțire și colon și apoi în afara corpului.
Tipuri de fibre alimentare
Există două tipuri principale de fibre:
- Fibre solubile – acest tip de fibre se dizolvă în apă. Formează un material asemănător unui gel în stomac care încetinește digestia și poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, banane, avocado, citrice, morcovi, orz și psyllium.
- Fibre insolubile – acest tip de fibre nu se dizolvă în apă. Sprijină mișcarea materialului prin sistemul digestiv și adaugă volum scaunului, prin urmare pot fi utile pentru persoanele care suferă de constipație sau care au scaun în mod regulat. Unele surse bune de fibre insolubile sunt făina integrală, tărâțele de grâu, nucile, fasolea și legumele precum conopida, fasolea verde și cartofii.
Fibrele alimentare, hrana microbiomului intestinal
Majoritatea alimentelor vegetale bogate în fibre conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Puteți obține ambele tipuri de fibre consumând o varietate de alimente bogate în fibre.
Fibrele solubile hrănesc bacteriile intestinale bune estimându-se că 100 de trilioane de bacterii trăiesc în intestine, în principal în intestinul gros. Împreună cu alți microbi care colonizează sistemul digestiv, aceste bacterii alcătuiesc flora intestinală sau microbiomul intestinal.
Diferite specii de bacterii joacă roluri importante în diferite aspecte ale sănătății, inclusiv:
- managementul greutății,
- reglarea și gestionarea zahărului din sânge,
- imunitate,
- funcționarea optimă a creierului.
Și la fel ca și alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce bine pentru a rămâne sănătoase. Aici intervin fibrele – solubile, în cea mai mare parte. Fibrele solubile trec prin sistemul digestiv în mare parte neschimbate, ajungând în cele din urmă la bacteriile intestinale prietenoase, care le digeră.
Fibrele care aduc beneficii bacteriilor intestinale sunt cunoscute sub denumirea de fibre prebiotice sau fibre fermentabile. Este considerată o sursă de încredere foarte benefică pentru sănătate și greutate corporală.
Anumite fibre insolubile, cum ar fi amidonul rezistent, funcționează și ca prebiotice.
Aportul de fibre ajută la combaterea inflamației
Bacteriile intestinale sunt bine cunoscute pentru efectul lor asupra inflamației cronice.
Ele produc nutrienți pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt care hrănesc celulele din colon. Acest lucru reduce inflamația intestinală și îmbunătățește tulburările inflamatorii asociate.
În timp ce inflamația acută (pe termen scurt) este benefică, deoarece ajută organismul să lupte împotriva invadatorilor străini și să repare celulele deteriorate, inflamația cronică (pe termen lung) este o preocupare serioasă, deoarece poate începe să atace propriile țesuturi ale corpului.
Inflamația cronică la nivel scăzut joacă un rol major în multe boli cronice, inclusiv:
- cancer,
- boala Alzheimer,
- sindrom metabolic.
Studiile observaționale demonstrează, de asemenea, că un aport ridicat de fibre este legat de niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge.
Fibrele alimentare şi pierderea în greutate
Fibrele vâscoase pot reduce apetitul. Pentru a pierde în greutate, trebuie să existe un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.
Contabilizarea caloriilor ajută multe persoane în procesul de slăbire/pierderea în greutate, dar poate să nu fie necesară dacă alegeți alimentele potrivite.
Fibrele pot ajuta la scăderea apetitului. Cu toate acestea, dovezile sugerează că numai anumite tipuri de fibre au acest efect. Cu cât fibra este mai vâscoasă, cu atât este mai bună la scăderea apetitului și a aportului de alimente.
Vâscozitatea se referă la grosimea și capacitatea de a se lipi a unei substanțe. De exemplu, mierea este o substanță mult mai vâscoasă decât apa.
Fibrele vâscoase solubile, cum ar fi pectinele, beta-glucanii, psyllium, glucomananul și guma guar, toate se îngroașă în apă, formând o substanță asemănătoare gelului care se află în intestin. Acest gel încetinește golirea stomacului, crescând timpii de digestie și absorbție. Rezultatul final este o senzație prelungită de sațietate și apetit redus.
Efectele de scădere în greutate ale fibrelor pot viza în mod specific grăsimea abdominală, grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală asociată cu boala metabolică.
Surse bogate de fibre vâscoase, care ajută cu pierderea în greutate
Fibrele vâscoase apar exclusiv în alimentele vegetale. Sursele bogate includ:
- fasole și leguminoase,
- seminte de in,
- sparanghel,
- varză de Bruxelles,
- ovăz.
Dacă intenționați să treceți la o dietă bogată în fibre, nu uitați să o faceți treptat, pentru a oferi corpului dumneavoastră timp să se adapteze.
Disconfortul abdominal, crampele sau balonarea și chiar diareea sunt efecte secundare frecvente dacă aportul de fibre este brusc crescut.
Este recomandat să creșteți aportul de apă într-o dietă bogată în fibre. Fibrele au nevoie de mai multă apă pentru a se digera corect.
Foto: shutterstock.com
