Printre cele mai neînţelese elemente din alimente sunt fibrele. O lungă perioadă de timp au fost considerate ca dăunătoare, pentru că legau elemente minerale şi nu le lăsau să se absoarbă eficient. Singurul lor efect bun părea să fie combaterea constipaţiei. Între timp, studii aprofundate au arătat că aportul zilnic de fibre este o condiţie pentru o viaţă sănătoasă.
Fibrele sunt definite în mod diferit şi nu este uşor să descriem complet într-o frază toate substanţele care se califică pentru această denumire. În principiu, fibrele alimentare sunt carbohidraţi (glucide) care nu pot fi digeraţi de enzimele digestive ale organismului uman. Ele pot fi totuşi digerate de enzimele bacteriilor din colonul uman. Există două tipuri de fibre alimentare: fibre solubile şi fibre insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă şi formează o substanţă gelatinoasă, un gel care poate ingloba, în intestin, celule moarte, bacterii, toxine etc. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, au un efect de „perie” pe mucoasele digestive şi stimulează în mod deosebit tranzitul.
Fibrele alimentare solubile. Beneficii
Iată care sunt principalele fibrele solubile şi efectele lor asupra sănătăţii:
- Beta-glucan este o fibră solubilă, care se găseşte în cereale precum ovăzul şi orzul şi poate ajuta la scăderea colesterolului şi la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Pectina este o fibră solubilă, care se găseşte în fructe precum merele, agrişele, gutuile şi perele. Poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal şi la scăderea colesterolului.
- Gumele sunt fibre solubile, care se găsesc în legume precum varza şi sfecla şi pot ajuta la menţinerea regularităţii tranzitului intestinal şi la scăderea colesterolului.
- Inulina este o fibră solubilă, care se găseşte în plante precum cicoarea şi topinamburul (măr-de-pământ sau nap porcesc). Ajută la reglarea tranzitului intestinal şi la creşterea numărului de bacterii bune din intestine, fiind un prebiotic esenţial.
- Fructo-oligozaharide (FOS) şi galacto-oligozaharide (GOS) sunt alte exemple de fibre solubile cu acţiune prebiotică, de „hrană” preferată de microorganismele bune din intestin.
Fibrele alimentare insolubile
- Celuloza este o fibră insolubilă care se găseşte în cereale integrale, legume şi fructe cu coajă tare şi poate ajuta la menţinerea regularităţii tranzitului intestinal.
- Hemiceluloza este o fibră insolubilă, care se găseşte în cereale integrale, leguminoase şi nuci. Ea poate ajuta la menţinerea regularităţii tranzitului intestinal şi la combaterea constipaţiei.
- Lignina este o fibră insolubilă, care se găseşte în cereale integrale şi poate ajuta la menţinerea tranzitului intestinal normal.
Fibrele alimentare, sfatul specialistului
- Dacă la una din mese nu reuşiţi să fibre, puteţi recurge la un mic subterfugiu: introduceţi o lingură de seminţe de in pisat în iaurt sau lapte; asiguraţi-vă că aveţi la îndemână tărâţe de grâu, psilium etc. şi adăugaţi-le în mâncarea cu sos sau supă; pregătiţi un desert cu seminţe de chia.
- Aportul recomandat de fibre este de 25-38 g/zi şi este nevoie de o alimentaţie bogată în vegetale pentru a se ajunge la aceste niveluri.
- Trecerea brutală de la o dietă foarte rafinată, lipsită aproape complet de fibre, la una extrem de bogată poate duce la iritaţia tubului digestiv, cu crampe, balonare, diaree. Trecerea trebuie să fie treptată. Tubului digestiv îi ia 6-8 luni pentru a se învăţa cu multe fibre.
