Proteinele reprezintă un macronutrient esențial, dar nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egal și poate să nu fie necesară o cantitate atât de mare precum se crede.
De ce avem nevoie de alimente bogate în proteine?
Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru menținerea sănătății și funcționării optime a organismului. Proteinele sunt macronutrienți critici care îndeplinesc diverse roluri în organism, iar nevoia lor este susținută de mai multe motive:
- Repararea și construirea țesuturilor: Proteinele sunt esențiale pentru repararea și construirea țesuturilor din organism. Acestea joacă un rol fundamental în regenerarea celulelor, în special a celulelor musculare și a țesuturilor conjunctive.
- Suport metabolic: Proteinele sunt implicate în numeroase procese metabolice, inclusiv în enzimele care facilitează reacțiile chimice din organism. Enzimele sunt proteine specializate care acționează ca catalizatori pentru procesele biochimice.
- Menținerea pH-ului și echilibrului fluidelor: Proteinele contribuie la menținerea echilibrului pH-ului în corp și la reglarea cantității de apă în diferite compartimente ale organismului. Ele sunt esențiale pentru homeostazie și funcționarea normală a celulelor.
- Susținerea sistemului imunitar: Componentele sistemului imunitar, cum ar fi anticorpii, sunt proteine specializate. Proteinele sunt implicate în apărarea organismului împotriva invadatorilor, cum ar fi bacteriile și virusurile.
- Transportul și stocarea nutrienților: Proteinele participă la transportul substanțelor nutritive, cum ar fi oxigenul, în sânge (hemoglobina) și la stocarea nutrienților, cum ar fi fierul (feritina).
- Structură și elasticitate: Proteinele de tip fibros oferă structură, rezistență și elasticitate diferitelor părți ale organismului, cum ar fi pielea, părul, unghiile și țesuturile conjunctive.
- Energie: Deși carbohidrații și grăsimile sunt sursele principale de energie, proteinele pot fi folosite ca sursă de energie în situații de post, efort fizic intens sau deficiențe calorice.
- Reglarea greutății: Alimentele bogate în proteine pot contribui la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate ajuta în gestionarea greutății corporale.
Care este doza zilnică recomandată de proteine?
Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și obiectivele individuale. În general, referința comună este de aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru adulții sănătoși.
Pentru a calcula doza zilnică recomandată de proteine, puteți utiliza următoarea formulă:
DZR (grame/proteine//zi) = Greutate corporală (kg) × 0,8
De exemplu, pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, DZR ar fi de aproximativ 56 de grame de proteină pe zi.
Este important de menționat că aceasta este o recomandare generală și că anumite categorii de persoane, cum ar fi atleții, femeile însărcinate sau care alăptează, și persoanele în proces de recuperare după anumite afecțiuni, pot avea nevoi mai mari de proteină.
Alimente bogate în proteine – surse vegetale
Iată o listă cu alimente bogate în proteine de origine vegetală, împreună cu cantitatea estimativă de proteină pe 100 de grame.
Alimente bogate în proteine – surse de origine animală
Iată o listă cu alimente bogate în proteine de origine animală, împreună cu cantitatea estimativă de proteină pe 100 de grame.
Includerea alimentelor bogate în proteine în dietă poate contribui semnificativ la menținerea sănătății și la susținerea funcțiilor vitale ale organismului. Atât alimentele bogate în proteine din surse de origine animală, cât și alimentele bogate în proteine din surse vegetale oferă beneficii nutriționale esențiale, furnizând aminoacizii necesari pentru construirea și repararea țesuturilor. Este recomandat să adoptăm o abordare echilibrată, diversificând sursele de proteine și ajustând aportul în funcție de nevoile individuale. Înainte de a face modificări semnificative în dietă, este întotdeauna indicată consultarea unui nutriționist sau medic, pentru a primi sfaturi personalizate și adaptate nevoilor specifice fiecărei persoane.
