Cunoscută drept „protectorul natural al ochilor”, luteina este un carotenoid – un pigment natural cu rol important în filtrarea luminii albastre și reducerea stresului oxidativ. Însă beneficiile ei nu se opresc aici: luteina contribuie și la sănătatea pielii, susține funcțiile cognitive și poate avea efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, mai ales atunci când este consumată constant și în dozele potrivite.
Pentru că organismul uman nu o poate produce singur, luteina trebuie obținută din alimentație sau suplimente. Cele mai bune surse naturale sunt legumele cu frunze verzi (precum spanacul și kale), gălbenușul de ou și anumite fructe și legume galben-portocalii.
Deși se regăsește în numeroase alimente, majoritatea oamenilor consumă doar aproximativ 30% din cantitatea zilnică recomandată.
Luteina, beneficii pentru sănătate
Luteina este mai mult decât un simplu pigment. Datorită proprietăților sale antioxidante și capacității de a proteja țesuturile sensibile din organism, aceasta oferă multiple beneficii pentru sănătate.
Luteina și sănătatea ochilor
Poate preveni cataracta
Luteina se acumulează natural în macula și retina ochiului, unde are rolul de a filtra lumina albastră emisă de ecrane și surse artificiale. Astfel, contribuie la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă (DMLV) și cataractă, două afecțiuni care pot afecta vederea pe termen lung.
Cercetările internaționale au aprofundat înțelegerea cauzelor acestor afecțiuni și au identificat procesele prin care dieta poate contribui la încetinirea apariției cataractei și DMLV. Dovezile sugerează că luteina și zeaxantina sunt carotenoizi dietetici esențiali în prevenirea și reducerea riscului acestora. Un studiu de caz-control multicentric, desfășurat în cinci centre oftalmologice din SUA, a demonstrat că un aport mai mare de carotenoizi, în special luteină și zeaxantină, este asociat cu un risc redus de DMLV.
De asemenea, luteina protejează celulele fotosensibile ale ochiului și reduce inflamația oculară, contribuind la o vedere mai clară și mai bine definită, în special în condiții de lumină scăzută.
Oferă protecție împotriva retinopatiei diabetice
Un alt beneficiu al luteinei este protecția împotriva retinopatiei diabetice, o complicație gravă a diabetului, în care vasele de sânge din retina ochiului sunt deteriorate din cauza nivelurilor ridicate de glucoză din sânge. Dacă nu este diagnosticată și tratată la timp, aceasta poate duce la pierderea vederii permanente.
Studiile pe animale cu diabet au arătat că suplimentarea cu luteină și zeaxantină poate reduce semnele de stres oxidativ ocular, un factor principal care contribuie la deteriorarea retinei în această afecțiune.
Un studiu publicat în British Journal of Ophthalmology, care a analizat rolul protector al luteinei și zeaxantinei în retinopatia diabetică, a evidențiat cum acești carotenoizi pot ajuta la prevenirea deteriorării retinei cauzate de stresul oxidativ asociat diabetului.
Luteina și sănătatea pielii
Luteina nu este doar benefică pentru ochi, ci joacă și un rol important și în menținerea sănătății pielii.
Protecție împotriva radiațiilor UV
Radiațiile ultraviolete (UV) sunt unul dintre factorii principali care contribuie la îmbătrânirea prematură a pielii, dar și la dezvoltarea unor afecțiuni precum cancerul de piele. Luteina, ca antioxidant natural, ajută la neutralizarea radicalilor liberi care sunt generați în urma expunerii la razele UV, protejând astfel pielea de leziunile oxidative. Studiile sugerează că luteina ajută la protejarea pielii de deteriorarea ADN-ului celular cauzată de radiațiile UV și poate contribui la reducerea riscului de arsuri solare.
Întârzierea semnelor de îmbătrânire
Luteina joacă un rol tot mai apreciat în menținerea unui ten tânăr și sănătos. Prin acțiunea sa antioxidantă, aceasta ajută la combaterea stresului oxidativ – unul dintre principalii factori care accelerează îmbătrânirea pielii. Astfel, luteina contribuie la estomparea ridurilor fine, a petelor pigmentare și la menținerea unui aspect uniform și luminos al pielii.
Totodată, luteina susține nivelul optim de hidratare, protejând pielea de uscăciune și pierderea elasticității. Prin reducerea inflamației și susținerea regenerării celulare, ajută pielea să rămână suplă, netedă și vizibil mai tânără, chiar și în fața agresiunilor zilnice, precum radiațiile UV sau poluarea.
Luteina și sănătatea creierului
Cercetări recente sugerează că luteina joacă un rol și în sănătatea creierului, în special la vârstnici. Consumul regulat ar putea fi asociat cu o îmbunătățire a memoriei vizuale, a vitezei de procesare și a clarității mentale.
Reducerea riscului de demență și Alzheimer
Există dovezi care sugerează și că luteina poate juca un rol protector în prevenirea declinului cognitiv asociat cu boli neurodegenerative, precum Alzheimer. Studiile au arătat că luteina poate ajuta la reducerea acumulării de proteine toxice, cum ar fi amiloidul beta, care este implicat în dezvoltarea bolii Alzheimer. Prin protejarea creierului de aceste proteine, luteina ar putea contribui la prevenirea declinului mental asociat cu această afecțiune.
De exemplu, un studiu publicat în Dementia and Geriatric Cognitive Disorders, care analizează asocierea dintre nivelurile serice de licopen, luteină și zeaxantină și riscul de mortalitate datorată bolii Alzheimer la adulții vârstnici sugerează că niveluri mai ridicate de luteină și licopen în sânge sunt asociate cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolii Alzheimer.
Luteina susține sistemul cardiovascular
Prin acțiunea sa antioxidantă, luteina poate reduce inflamația sistemică și stresul oxidativ, factori implicați în apariția bolilor cardiovasculare. Unele studii au asociat un aport mai mare de luteină cu scăderea nivelului colesterolului „rău” (LDL) și cu o mai bună sănătate vasculară.
Surse alimentare de luteină
Pentru a beneficia de efectele luteinei, este important să o includem în mod constant în alimentație. Cele mai importante alimente bogate în luteină sunt:
Legume cu frunze verzi
Acestea sunt campioanele luteinei. Cu cât sunt mai verzi și mai închise la culoare, cu atât conțin mai multă:
- spanac;
- kale (varză creață);
- salată verde;
- pătrunjel;
- broccoli.
Legume colorate galben-portocalii
Pigmenții naturali care le dau culoarea intensă sunt adesea carotenoizi:
- porumb;
- ardei galben;
- dovleac;
- morcovi (conțin mai mult beta-caroten, dar și o cantitate moderată de luteină).
Gălbenușul de ou
Deși nu are o cantitate mare de luteină comparativ cu legumele, este o sursă excelentă din punct de vedere al absorbției. Luteina din gălbenușul de ou este însoțită de grăsimi naturale, care îi cresc biodisponibilitatea.
Fructe
Deși în cantități mai mici decât legumele, și unele fructe contribuie la aportul zilnic de luteină:
- kiwi;
- struguri;
- portocale;
- avocado;
- papaya.
Alte surse de luteină
- mazăre;
- fasole verde;
- alge comestibile (ex. spirulină, chlorella – conțin și alți carotenoizi benefici).
Doza zilnică recomandată și absorbția luteinei
Deși nu există o doză zilnică recomandată oficială stabilită la nivel global pentru luteină, specialiștii în nutriție sugerează că un aport zilnic de 6–10 mg poate aduce beneficii pentru sănătatea ochilor și pentru protecția împotriva stresului oxidativ.
Majoritatea dietelor obișnuite oferă însă doar aproximativ 1–2 mg de luteină pe zi, ceea ce este considerat insuficient pentru a obține efecte vizibile în prevenirea afecțiunilor oculare.
De aceea, se recomandă consumul zilnic de:
- cel puțin 1-2 porții de legume cu frunze verzi;
- completate cu alte surse vegetale colorate (ex. porumb, ardei);
- și/sau gălbenuș de ou, pentru o absorbție mai bună.
Pentru persoanele care nu reușesc să obțină suficientă luteină din alimentație, suplimentele pot fi o opțiune eficientă. Acestea conțin, de obicei, între 5 și 20 mg de luteină per capsulă și sunt adesea combinate cu zeaxantină.
Suplimentele sunt indicate mai ales pentru:
- persoane în vârstă sau cu risc crescut de degenerescență maculară;
- cei care lucrează intens la calculator;
- fumători sau persoane expuse frecvent la poluanți.
Cum se absoarbe mai bine luteina
Luteina este liposolubilă, adică are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită eficient de organism. De aceea, este recomandat ca alimentele bogate în luteină sau suplimentele să fie consumate împreună cu:
- uleiuri vegetale (ex. ulei de măsline);
- avocado;
- nuci și semințe;
- ouă.
Din fericire, au fost raportate puține efecte secundare în urma utilizării luteinei și a suplimentelor cu zeaxantină. O cercetare extinsă a arătat că singurul efect secundar notabil a fost o ușoară îngălbenire a pielii, însă aceasta nu este considerată dăunătoare.
Foto: shutterstock.com
