Revista care te mentine sanatos

Wellness club

Fiti in forma in 6 saptamani! Antrenament de primavara

Dr. Beatrice Constandache, medic rezident medicina sportiva, Federatia Romana de Atletism
vineri, 30 martie 2018
Share
principala

Primavara reprezinta anotimpul in care este benefic sa facem anumite schimbari in stilul nostru de viata. Este important insa atunci cand intervine efortul fizic in planurile noastre, sa stim cum sa prevenim accidentarile nedorite, durerile musculare sau articulare, care apar pe fond de oboseala sau din prea mult exces de zel.

Este esential sa fim atenti la imbracaminte, alegand haine usoare, confortabile, si pantofi de sport cu talpa moale, impermeabili, usor de purtat. Piesele vestimentare din bumbac pierd teren in fata articolelor de ultima generatie fabricate din materiale sintetice, care indeplinesc cu succes functiile de protectie a organismului atunci cand transpiram. Iata cateva sfaturi pentru a adapta organismul la programul de antrenament. O varianta excelenta de inceput sunt exercitiile de incalzire. Acestea ne ajuta sa fim gata de start pentru un antrenament reusit.

Saptamanile 1 si 2

In primele doua saptamani se recomanda 10-15 minute de mers pe jos, lejer, asociat cu exercitii de intindere a muschilor gambei pentru a preveni durerile de calcai, efectuate dupa cum urmeaza: din pozitia normala, in picioare, se executa miscari de inclinare a corpului 15-20 de grade, avand talpile lipite de sol. Mentineti pozitia timp de cel putin 10 secunde, pentru ca intinderea musculaturii (stretching-ul) sa fie eficienta.

Ghidul incepatorului la alergat

Saptamanile 3 si 4

Mergeti pe jos 20-30 de minute, in fiecare zi, cu exercitii de mers pe calcaie si pe varful degetelor, pentru incalzirea muschilor gambei.

Saptamanile 5 si 6

Mergeti pe jos 30-45 de minute si includeti fandari (un pas larg inainte cu piciorul drept, iar genunchiul stang sa ajunga aproape de sol). Pastrati genunchiul drept deasupra gleznei drepte, aplicati presiune pe picior, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati cu piciorul stang. Puteti introduce si serii de intensitate: dupa 5 minute de mers pe jos, urmatoarele 20-30 de secunde sa fie destinate mersului mai rapid.

Beneficiile antrenamentelor in aer liber

Daca doriti sa aveti un stil de viata sanatos, este bine sa aveti in vedere antrenamentele in aer liber, care au multe beneficii, printre care:

  • Schimba dispozitia, datorita eliberarii substantelor din creier ce produc o stare „de bine” general;
  • Contribuie la intarirea sistemului imunitar, cel care ne ajuta sa luptam impotriva bolilor;
  • Ajuta la oxigenarea creierului si la mentinerea un unui sistem cardiovascular puternic;
  • Mersul pe jos in mod regulat ajuta la mentinerea unui obicei de alimentatie mai sanatos, imbunatateste capacitatea de memorare, inlatura riscul de a dezvolta diabet sau supraponderalitate/obezitate.

Sportul in aer liber, sanatate curata

inainte-de-Sfaturi-pentru-vreme-rea

Sfaturi pentru vreme rea

Daca pana acum nu ati facut prea mult sport, mersul pe jos este cea mai buna optiune in acest sens. Efectul se va vedea la nivelul intregului organism, ca stare de sanatate generala, dar si prin scaderea in greutate, daca este efectuat in mod constant. Daca vremea nu va permite o plimbare in aer liber, puteti incerca exercitiile fizice in interior, in cadrul unei sali de fitness. Banda de alergat reprezinta o buna alternativa ce poate fi reglata dupa propriul tempo, avand avantajul ca poate fi un antrenament bun si prin utilizarea alergarii in panta.

Variatia elimina plictiseala

Un alt tip de antrenament pe care il puteti efectua primavara, deosebit de interactiv, este utilizarea scarilor din parcuri sau stadioane: alergari si sarituri pe scari, in ritm alert, genuflexiuni cu saritura, precum si sarituri in lateral. Prin aceste exercitii, putem contribui la alcatuirea unui program de efort fizic care sa se adapteze preferintelor fiecaruia dintre noi, fie ca vorbim despre mersul pe jos, alergarea sau exercitiile in parc, pentru a nu deveni monoton si a nu renunta la un stil de viata echilibrat.

Nota pentru articolul «Fiti in forma in 6 saptamani! Antrenament de primavara»:5.00/ 5 (3 voturi)

Lasa un comentariu

Adresa ta de e-mail nu va fi publicata. Campurile marcate sunt obligatorii *



Utilizam datele tale in scopul corespondentei si pentru comentarii online. Pentru a citi mai multe informatii apasa aici.

Sunt de acord cu politica de confidentialitate

Mentine-te
sanatos
in fiecare luna

Utilizam datele tale in scopul corespondentei si pentru comunicari comerciale. Pentru a citi mai multe informatii apasa aici.

Sunt de acord cu politica de confidentialitate

Politica de confidentialitate