Grăsimi saturate versus grăsimi nesaturate. Pe care le alegem? De ce?

Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți calorici importanți pentru alimentația umană. Grăsimile furnizează cea mai multă energie, sub formă de calorii, per gram. Astfel, un gram de grăsime are 9 kcal, față de carbohidrați și proteine care aduc 4 kcal/gram fiecare.

Chiar dacă tendința este să se reducă consumul de grăsimi din alimentație, este important de reținut că acestea sunt nutrienți majoritari în alimentație și nu trebuie excluși. Până la 30% din aportul de calorii zilnic poate să vină din grăsimi.

Grăsimile apar în natură sub mai multe forme. 95% sunt reprezentate de trigliceride, iar restul sunt steroli, cum este colesterolul, fosfolipide și vitaminele liposolubile.

Grăsimile de tipul trigliceridelor se împart în două mari familii: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Dacă ar fi să simplificăm lucrurile, grăsimile saturate sunt cele mai puțin sănătoase pe care este bine să le limităm în alimentație. Grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase care furnizează și anumiți acizi grași esențiali. Omega-3 sunt un tip de acizi grași esențiali care fac parte din categoria grăsimilor nesaturate.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena suplimentul alimentar Omega 3 Forte. Conţine acizi grasi esenţiali Omega-3 (EPA şi DHA), alături de vitamina E. Este recomandat în perioadele în care doriţi să sprijiniţi sănătatea cardiovasculară şi echilibrul antioxidant al organismului.

Ce sunt grăsimile saturate?

Denumirea de grăsimi saturate vine de la structura chimică a acizilor grași care le constituie. În grăsimile saturate regăsim acizii grași cu o simplă legătura între atomii de carbon, pentru că aceștia sunt saturați cu hidrogen. Această saturare cu atomi de hidrogen oferă stabilitate grăsimilor saturate. Astfel, grăsimile saturate au punctul de topire mai mare decât al grăsimilor nesaturate și sunt solide la temperatura camerei.

Prin procese tehnologice de hidrogenare, grăsimile nesaturate pot fi transformate în grăsimi saturate. Un exemplu bun este margarina, care era produsă până nu demult din ulei de soia hidrogenat.

Ce sunt grăsimile nesaturate?

Grăsimile nesaturate au în componență acizi grași cu duble legături între atomii de carbon pentru că le lipsesc atomi de hidrogen. Așadar, atomii de carbon sunt nesaturați. Această structură chimică le face mai instabile la oxidare și le scade punctul de topire. Grăsimile nesaturate sunt sub formă lichidă (ulei) la temperatura camerei.

Grăsimile nesaturate sunt de două tipuri: grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate. Această diferențiere se face în funcție de numărul legăturilor duble dintre atomii de carbon prezente în acizii grași din compoziția acestora.

Omega-3, -6 și -9 fac parte din categoria grăsimilor nesaturate.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena suplimentul alimentar Omega 3-6-9 vegetal de la Naturalis. Este o sursă de acizi graşi nesaturaţi cu efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, precum şi a metabolismului şi sănătăţii pielii, părului şi unghiilor.

Alimente bogate în grăsimi saturate

Grăsimile saturate, fiind solide la temperatura camerei, se găsesc preponderent în produsele de origine animală: carne, unt, brânză, ouă. Există și grăsimi vegetale care au un conținut mare de grăsimi saturate: untul de cacao, uleiul de palmier și uleiul de cocos. Acestea din urmă, chiar dacă se numesc uleiuri, sunt solide la temperatura camerei. Chiar dacă este adesea promovat ca un aliment sănătos, uleiul de cocos este printre alimentele cu cel mai mare conținut de grăsimi saturate, peste 80%.

Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena Naturalis Smartkid. Jeleuri delicioase cu Omega-3 și vitamina D. Le găsiți în două variante de arome: zmeură, lămâie, lime și lămâie, lime și fructul-pasiunii. Copii peste 3 ani și adulți: 2 jeleuri pe zi. Pentru a se asigura calitate și stabilitatea pe termen lung, jeleurile sunt sigilate individual.

Alimente bogate în grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale, cu excepția celui de palmier și cocos. Surse bune de grăsimi nesaturate sunt: uleiul de măsline, de rapiță, de floarea-soarelui, de sâmburi de struguri, de dovleac, avocado, fructele oleaginoase (nuci, alune de pădure, arahide, caju, fistic, migdale etc.) și semințele, dar și peștele gras și uleiul de pește (de exemplu, uleiul de ficat de cod).

Grăsimile nesaturate pot fi alterate prin procese tehnologice și transformate în grăsimi saturate și trans. Acizii grași trans se regăsesc și în natură, dar cel mai adesea se obțin industrial. Grăsimile trans sunt practic acizi grași polinesaturați la care li se schimbă poziția atomilor de hidrogen de pe lanțul de atomi de carbon. În prezent, grăsimile trans nu mai sunt acceptate în alimente prin legislație. La nivel european, încă din 2021 se impune o limită de 2g de acizi grași trans la 100g de grăsime pentru majoritatea produselor. FDA din SUA a declarat grăsimile trans industriale nesigure pentru alimentația umană.

Beneficiile grăsimilor și efectele diferitelor tipuri de grăsimi

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru organismul nostru și reprezintă singura formă de depozitare a energiei în organism pe termen lung, în țesutul adipos. Anumite tipuri de grăsimi, cum sunt fosfolipidele, intră în structura membranelor celulare, asigurând transportul de nutrienți la nivel celular și comunicarea celulelor cu mediul extracelular. Chiar și de colesterol are nevoie organismul în cantități de până la 300 mg/zi. Colesterolul este un precursor al acizilor biliari, hormonilor steroizi și al vitaminei D.

Acizii grași esențiali sunt cei care nu pot fi sintetizați de organismul uman și trebui aduși prin alimentație. Acidul linoleic și alfa-linolenic sunt cei doi acizi grași esențiali pentru organism.

Anumite tipuri de acizi grași sunt extrem de importante pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Creierul nostru este 60% grăsime. Omega-3 au o contribuție mare la sănătatea creierului, tocmai de aceea sunt adesea administrați sub formă de suplimente în sarcină și la copiii mici.

Grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare, tocmai de aceea se recomandă limitarea consumului de alimente grase, precum brânzeturile, carnea grasă, alimentele prăjite, produsele de patiserie și dulciurile care conțin unt sau grăsimi de cocos și palmier în cantități mari.

Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii (AHA) recomandă să se limiteze consumul de grăsimi saturate la 6% din aportul caloric, ceea ce înseamnă 13g sau mai puțin pe zi. 100g de carne de porc tocată are aproximativ 6g de grăsimi saturate. Chiar dacă vorbim de produse de origine animală, nu toată grăsimea din acestea este saturată. Aproape în orice aliment există un mix de grăsimi nesaturate și grăsimi saturate. În uleiurile vegetale, cu excepția celor de cocos și palmier, se găsesc cantități foarte mici de grăsimi saturate, tocmai de aceea acestea sunt mult mai sănătoase decât grăsimile animale.

Grăsimile sunt și furnizorii vitaminelor liposolubile A, D, E, K, contribuind la transportul și absorbția acestora în corpul nostru.

Sunt alimentele cu eticheta „0 sau-fat free” mai sănătoase?

Aceste alimente cu 0 grăsimi nu sunt neapărat mai sănătoase. Ideea nu este să nu mâncăm grăsimi, ci să includem mai multe din cele sănătoase, adică grăsimile nesaturate și mai puțin din cele mai puțin sănătoase, adică grăsimile saturate.

Sfatul specialistului

În concluzie, nu trebuie sa evităm grăsimile și să le vedem ca pe inamicii siluetei. Grăsimile preponderente din alimentația noastră ar trebui să vină din uleiurile vegetale, nuci, semințe, avocado și pește.

Pentru a reduce aportul de grăsimi saturate se pot aplica câteva măsuri simple: alegerea bucăților de carne slabă, atenția la consumul de unt, evitarea prăjelilor, mezelurilor și produselor de patiserie, alegerea lactatelor semi-degresate, consumul de brânzeturi în cantități mici și atenție sporită la porția de ciocolată și dulciuri în general. 

Foto: shutterstock.com