Toamna nu este doar un anotimp bogat în culori, ci şi unul bogat în alimente care de care mai hrănitoare. Dintre acestea am ales câteva care, pe lângă varietatea de nutrienţi, mai au un plus, sunt prietenoase cu silueta dumneavoastră. Am făcut o listă cu 6 alimente de toamnă care vă ajută să slăbiţi.
Deci, ce ar trebui să apară în farfurie? Când vine vorba despre pierderea în greutate nu daţi greş cu legume, fructe și proteine slabe – cum ar fi pui, pește, curcan, fasole și tofu. Potrivit specialiştilor, dacă incluzi la fiecare masa legume, este mult mai uşor să ehilibrezi comnsumul energetic (raportul dintre caloriile consumate şi cele cheltuite/arse).
Există multe studii care atestă efectele dietelor bogate în legume şi fructe. Unul dintre acestea, publicat în martie 2020 în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că diferite diete, inclusiv dieta mediteraneană, au ajutat oamenii să piardă în greutate și să-și îmbunătățească sănătatea. Dieta mediteraneană încurajează consumul de fructe, legume, cereale integrale și fructe de mare.
Potrivit Harvard Health Publishing, consumul unei diete bogate în legume și fructe este bună nu doar pentru talie, ci pentru sănătate în general.
O meta-analiză publicată în noiembrie 2018 în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat unele alimente de toamnă, cum ar fi perele, merele, legumele crucifere și varza de Bruxelles, plus legume cu frunze verzi și citrice, ca fiind deosebit de benefice pentru sănătate. Potrivit autorilor studiului, „un aport bun din aceste plante a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și deces indiferent de cauză”.
6 alimente de toamnă care vă ajută să slăbiţi
Fie că doriţi să slăbiţi sau doar să vă bucuraţi de gustul şi calităţile lor nutriţionale, iată recomandările noastre de alimente de toamnă.
1. Dovleacul poate fi un bun substitut pentru paste
Spaghetele din dovleac sunt numite de nutriţionişti „visul dietelor”. Au forma și textura pastelor, dar puţini carbohidrați și calorii. În concluzie, sunt o modalitate excelentă de a satisface pofta de paste și de a obține nutrienți suplimentari.
O cană de spaghete din dovleac fierte are 10 grame (g) de carbohidrați și doar 42 de calorii. În plus, conţine 2 g de fibre, ceea ce reprezintă 7% din doza zilnică recomandată (DZR) și 180 mg de potasiu (4% DZR).
O dietă bogată în fibre vă ajută să mențineți sănătatea sistemului digestiv, scade riscul de diabet de tip 2, de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer. În plus, contribuie la obţinerea unei greutaţi sănătoase.
Potasiul este şi el un nutrient crucial. Ajută la reglarea bătăilor inimii și se asigură că mușchii și sistemul nervos funcționează corect.
O cană de paste fierte, simple, are 43 g de carbohidrați și 220 de calorii. Altfel spus, de 4 ori mai mulți carbohidrați și de 5 ori mai multe calorii comparativ cu spaghetele din dovleac.
2. Merele săţioase taie pofta de dulce
Bogate în fibre și sărace în calorii, merele pot fi o gustare săţioasă, numai bună pentru cineva care urmează o dietă restrictivă caloric. Unul alt motiv pentru care sunt recomandate la dietă este că, datorită conţinutului de polifenoli reglează metabolismul grăsimilor în cazul persoanelor supraponderale.
Un măr de mărime medie are peste 4 g de fibre (adică aproape 16% din DZR) și aproximativ 95 de calorii.
În afară de fibre, merele sunt bogate şi în antioxidanti, flavonoide, vitamina C, complexul de B-uri, fitonutrienti şi minerale precum calciul, potasiul, fosforul etc.
Merele au numeroase beneficii pentru sănătate, dintre care amintim: reduc riscul de accident vascular cerebral, previn constipaţia şi combat oboseala, iar fitonutrienţii conţinuţi ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Concluzia unui studiu publicat de curând în The American Journal of Clinical Nutrition este că o dietă bogată în flavonoizi (care se găsesc în mere și pere) poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.
3. Cartofii dulci, mai bogaţi în fibre decât cartofii albi
Când vine vorba de slăbit, cartofii dulci pot fi o alegere mai bună decât cei albi. Au mai puţine calorii, dar nu semnificativ, conţin mai puţini carbohidraţi şi mai multe fibre şi anumite vitamine şi minerale. Carbohidraţii din cartofii dulci sunt uşor de digerat, iar fibrele vă dau senzaţia de saţietate.
100 g de cartofi dulci conţin 17 g carbohidrați și 764 micrograme (mcg) de vitamină A, care reprezintă aproape 85% din DZR. Printre altele, vitamina A este esenţială pentru o vedere bună, susţine sistemul imunitar şi sănătatea pielii.
4. Varza de Bruxelles este o legumă aromată, cu conținut scăzut de calorii
Cu şanse mari să câştige locul 1 la cele mai nepopulare alimente, varza de Bruxelles este una dintre cele mai hrănitoare legume. Conţine multe vitamine şi minerale, aproape că nu are calorii, nu are grăsimi şi nici colesterol. Iar conţinutul de fibre o face să fie foarte săţioasă şi, în concluzie, unul dintre alimentele ideale în curele de slăbire. Dar nici persoanele normoponderale nu ar trebui să o ocolească.
O jumătate de cană de varză de Bruxelles conține 109 mcg de vitamină K (91% din DZR) și 48 mg de vitamină C (53% din DZR). În plus, are doar 5,54 g de carbohidrați şi 28 de calorii. Jumătate de cană conţine 2 g de fibre (peste 7% din DZR).
Cele mai bune legume pentru slăbit
Vitamina K și vitamina C sunt importante pentru coagularea sângelui, imunitate și în procesul de vindecare a organismului.
Varza de Bruxelles este bogată şi în fier, potasiu, crom, sulf şi vitaminele A şi B. Iar consumul său are beneficii precum scăderea tensiunii arteriale şi stimularea secreţiei de insulină.
O puteţi consuma în salate, sotată în unt sau fiartă.
5. Conopida este săracă în carbohidrați, dar bogată în nutrienți
Cu un conținut scăzut de calorii și bogat în unele vitamine și alți nutrienți, nu este de mirare că nutriţioniştii sunt de părere că ar trebui să fie parte din dieta noastră, a tuturor.
O cană de conopidă conţine 5 g de carbohidrați şi 27 de calorii, vitamina C (77% din DZR), vitamina K (20% din DZR), vitamina B6 (11% din DZR), B9 sau acid folic (14% din DZR), B5 sau acid pantotenic (7% din DZR). Conopida conţine şi minerale precum potasiu: (9% din DZR), mangan (8% din DZR), magneziu (4% din DZR) şi fosfor (4% din DZR).
Pe lângă calităţile nutriţionale ce o recomandă în dietele sărace în calorii, conopida mai prezintă un mare beneficiu. Este un aliment foarte versatil, ea poate fi folosită cu succes pentru a înlocui în reţetele culinare leguminoasele, orezul sau alte cereale. Astfel că, nu ar trebui să mire pe nimeni dacă va găsi în dietele de slăbit preparate precum pizza cu blat de conopidă sau humus din conopidă.
6. Perele, sursă excelentă de fibre
La fel ca mărul, perele sunt pline de fibre, au un conţinut mare de apă și puţine calorii, ceea ce le transformă într-o gustare dulce satisfăcătoare, numai bună în curele de slăbire.
O pară medie are 5,5 g de fibre, care reprezintă 20% din DZR și doar 101 calorii. Perele sunt bogate în nutrienţi precum calciu, fosfor, potasiu, fier, vitaminele A, B şi C. Ceea ce le conferă multe beneficii pentru sănătate. Pe lângă ajutorul dat în gestionarea greutăţii, amintim scăderea riscului de diabet tip 2, stimularea imunităţii, proprietăţi anticancer (datorită antioxidanţilor conţinuţi), susţinerea sănătăţii cardiovasculare şi combaterea anemiei.
Dovleacul, un remediu delicios
Care dintre aceste alimente de toamnă care vă ajută să slăbiţi sunt preferatele dumneavoastră?
