Măsline, pește proaspăt, pâine integrală, un strop de vin roșu și salate bogate în legume de sezon. Dincolo de gustul lor delicios, aceste ingrediente stau la baza unuia dintre cele mai avantajoase moduri de a mânca atunci când vă doriți să fiți sănătoși și să trăiți mai mult: dieta mediteraneană.
Dieta mediteraneană nu este o cură de slăbire drastică, ci un stil de alimentație echilibrat și variat, inspirat din obiceiurile culinare ale țărilor care înconjoară Marea Mediterană – Grecia, Italia, Spania, sudul Franței. De zeci de ani este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, recunoscută oficial de UNESCO ca patrimoniu cultural imaterial și recomandată constant de nutriționiști și medici cardiologi.
„Nimic în comun cu dietele fade și monotone care sunt, deseori, propuse ca fiind sănătoase. Toți ne dorim să trăim mult, dar să fim și sănătoși. Ei bine, se pare că aici e «secretul» (larg recunoscut astăzi) al dietei mediteraneene”, explică dr. Corina-Aurelia Zugravu, specialist igiena alimentației și nutriție.
Dieta mediteraneană: de ce este atât de sănătoasă
Dieta mediteraneană nu doar că vă ajută să atingeți vârste înaintate, ci vă sprijină să rămâneți activi, cu mintea clară și fără suferințe majore.
„Nu uitați! Niciunul dintre centenari nu este supraponderal sau obez! Dieta mediteraneană conține, pe lângă elementele obligatorii pentru funcționarea organismului, anumiți nutrienți care sunt, frecvent, deficitari în alimentația omului modern”, subliniază dr. Zugravu.
- Grăsimi sănătoase – „În primul rând, este bogată în acizi grași nesaturați. Măslinele și uleiul de măsline conțin acid oleic, un acid gras mononesaturat Omega-9, neesențial, care a dovedit efecte benefice în echilibrul lipidelor sangvine”, explică medicul.
- Fibre din abundență – puțini dintre noi ating necesarul zilnic de 25–30 g de fibre. În dieta mediteraneană, acestea provin firesc din cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.
- Vitamine păstrate intacte – legumele și fructele sunt consumate extrem de proaspete, astfel încât vitaminele nu se pierd prin transport îndelungat sau depozitare prelungită.
Astfel, dieta mediteraneană oferă organismului tot ce are nevoie pentru a funcționa optim, protejează inima și creierul, dar menține și o greutate sănătoasă.
Antioxidanții – unul dintre secretele longevității în dieta mediteraneană
Un alt pilon important al dietei mediteraneene îl reprezintă antioxidanții – o categorie vastă de substanțe cu rol protector asupra celulelor și a întregului organism.
„Nu este vorba, deci, de o singură substanță, ci de mult mai multe, al căror rol a început abia în zilele noastre să fie explicat de oamenii de știință”, explică dr. Corina-Aurelia Zugravu.
În dieta mediteraneană, licopenul din roșii ajută la protejarea împotriva cancerului de prostată, carotenoizii din frunzele verzi contribuie la prevenirea altor tipuri de cancer, iar antocianinele și polifenolii – alături de o bogăție de micronutrienți – combat radicalii liberi, reduc inflamația și sprijină longevitatea.
„Toată această combinație crește șansele de a vă prelungi viața și de a lupta eficient împotriva proceselor inflamatorii, a neoplaziilor și a dislipidemiilor”, subliniază medicul.
Un antioxidant vedetă în dieta mediteraneană este resveratrolul – prezent în fructe (rodia este o sursă excelentă), dar mai ales în vinul roșu.
„Se știe deja că o cantitate mică de vin roșu este indicată. Chiar și uleiul de măsline, consumat presat la rece, nerafinat, este bogat în antioxidanți, printre care și vitamina E, recunoscută pentru efectele pozitive asupra aparatului cardiovascular”, adaugă dr. Zugravu.
Cum să țineți corect dieta mediteraneană – șase reguli de aur
Dieta mediteraneană nu înseamnă doar o listă de alimente „permise” și „interzise”. Este un întreg stil de viață, în care hrana sănătoasă se împletește cu obiceiuri care susțin echilibrul fizic și emoțional.
„Dacă vă opriți numai la alimente și băuturi, veți pierde din multiplele laturi benefice care intervin în definirea stilului de viață mediteranean. Longevitatea și sănătatea nu se obțin numai din uleiul de măsline sau din salată, ci din combinarea lor cu o viață activă și cu un bun management al stresului, realizat inclusiv prin intermediul traiului în colectivități, unde membrii se află în relații apropiate și se întrajutorează”, susține dr. Corina-Aurelia Zugravu.
Așadar, dacă vreți să vă bucurați cu adevărat de efectele dietei mediteraneene, țineți cont de aceste reguli de bază:
1. Alegeți alimente vegetale proaspete
Legumele, fructele, leguminoasele, nucile și semințele sunt baza în dieta mediteraneană. Consumați-le variat, de sezon și cât mai proaspete.
2. Folosiți ulei de măsline ca sursă principală de grăsimi
Uleiul de măsline extra-virgin aduce acizi grași mononesaturați și antioxidanți valoroși, înlocuind untul și alte grăsimi saturate.
3. Limitați carnea roșie și mezelurile
„Să nu uităm că, în dieta mediteraneană, alimentele de origine animală sunt puține și reduse la cantități simbolice, ceea ce scade din start contribuția inamicilor inimii: colesterolul și grăsimile saturate”, atrage atenția dr. Zugravu.
4. Consumați pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână
Somon, sardine, păstrăv, macrou sau anșoa – surse valoroase de Omega-3 pentru sănătatea inimii și a creierului.
5. Fiți activi zilnic
Plimbările, dansul, grădinăritul sau orice altă mișcare moderată fac parte din spiritul dietei mediteraneene și contribuie la longevitate.
6. Cultivați relații sociale și gestionați stresul
Mesele în familie sau cu prietenii, comunitățile unite și sprijinul reciproc reduc stresul – un factor cheie pentru sănătate pe termen lung.
Beneficiile dovedite ale dietei mediteraneene pentru sănătate
„Dieta mediteraneană este faimoasă nu numai pentru gustul delicios, ci și pentru beneficiile numeroase pe care le aduce sănătății. Aceasta reduce inflamația ce cauzează diferite boli și vă ajută să scăpați de kilogramele în plus, în același timp”, explică dr. Roxana Mateescu, medic specialist geriatrie și gerontologie, medicină estetică și anti-aging.
Însă, atenționează ea, dieta mediteraneană nu este o cură de slăbire rapidă, ci un stil de viață sănătos, construit pe alimente naturale, bogate în nutrienți. Iar marele ei beneficiu este că „protejează organismul împotriva dezvoltării anumitor boli, precum cele cardiovasculare, depresie, cancer, diabet de tip 2, obezitate, demență și boala Parkinson”.
Potrivit dr. Mateescu, dacă alegeți dieta mediteraneană, acestea sunt câteva dintre câștigurile importante pentru sănătate:
1. Slăbiți fără înfometare și vă mențineți greutatea
„Dacă vreți să slăbiți fără să vă înfometați și să vă mențineți greutatea, atunci dieta mediteraneană este soluția. Aceasta se bazează pe consumul de grăsimi sănătoase, în timp ce este redus consumul de carbohidrați”, recomandă medicul.
Uleiul de măsline, peștele, fructele de mare și oleaginoasele furnizează acizi grași esențiali care susțin sănătatea metabolismului, iar mesele echilibrate din dieta mediteraneană vă oferă sațietate fără excese calorice.
2. Îmbunătățiți sănătatea inimii
„Alimentele bogate în Omega-3 și grăsimile mononesaturate sunt asociate cu un risc mai mic de apariție a bolilor cardiovasculare. Mai mult, uleiul de măsline scade tensiunea arterială și îmbunătățește funcțiile peretilor vaselor de sânge”, explică dr. Mateescu.
Prin reducerea grăsimilor saturate și prin aportul mare de acizi grași buni, dieta mediteraneană contribuie la un profil lipidic mai sănătos și la scăderea riscului de infarct și accident vascular cerebral.
3. Luptați eficient împotriva cancerului
„Fructele și legumele, componente de bază ale acestei diete, luptă împotriva cancerului prin protejarea ADN-ului de radicalii liberi, împiedicarea mutațiilor celulare, scăderea inflamației și încetinirea dezvoltării tumorale. Uleiul de măsline scade riscul de apariție a cancerului de colon”, precizează dr. Mateescu.
Bogăția de antioxidanți din dieta mediteraneană – licopen, polifenoli, antocianine – reduce stresul oxidativ și sprijină mecanismele naturale de apărare ale organismului.
4. Preveniți și controlați diabetul
„Dieta mediteraneană are acțiune antiinflamatoare și luptă împotriva bolilor ce au la bază inflamația cronică, precum sindromul metabolic și diabetul de tip 2. Aceasta ține sub control insulina, hormon ce controlează nivelul zahărului din sânge. Prin reglarea glicemiei, corpul arde grăsimile eficient și produce mai multă energie”, afirmă medicul.
Aportul mare de fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși ajută la menținerea glicemiei stabile și previne rezistența la insulină.
5. Susțineți sănătatea creierului și buna dispoziție
„Dieta mediteraneană ajută la tratarea bolii Parkinson și a demenței de tip Alzheimer. Grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline și oleaginoasele, împreună cu fructele și legumele proaspete, luptă împotriva declinului cognitiv legat de vârstă”, confirmă dr. Mateescu.
Prin aportul mare de antioxidanți, Omega-3 și vitamine, dieta mediteraneană protejează funcțiile cerebrale, susține memoria și poate contribui la o stare psihică mai bună.
6. Creșteți longevitatea
„O dietă bogată în alimente vegetale și grăsimi sănătoase este ideală pentru longevitate. Grăsimile mononesaturate întâlnite în dieta mediteraneană luptă împotriva apariției multor boli, precum cele cardiovasculare, cancerul, depresia, boala Alzheimer și unele boli inflamatorii – afecțiuni aflate printre principalele cauze de deces la nivel mondial”, punctează ea.
Dieta mediteraneană și depresia – cum vă poate proteja sănătatea mintală
Depresia este, la nivel mondial, una dintre principalele cauze de dizabilitate și afectează în special femeile. Vestea bună este că stilul de viață pe care îl alegeți poate face o diferență reală.
Un studiu de cohortă de mari dimensiuni, realizat în Suedia pe 49.261 de femei cu vârste între 29 și 49 de ani și urmărite timp de peste 20 de ani, a arătat un lucru important: femeile care au urmat dieta mediteraneană la vârsta mijlocie au avut un risc mult mai mic de a dezvolta depresie mai târziu în viață.
Rezultatele sunt încurajatoare — o aderență crescută la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc redus de depresie cu până la 18 %, iar pentru formele severe riscul a fost aproape înjumătățit. Cu alte cuvinte, adoptând dieta mediteraneană ca stil de viață, nu doar că vă protejați inima și silueta, ci sprijiniți și echilibrul emoțional pe termen lung.
Foto: shutterstock.com
