Mușchii au nevoie de el ca să funcționeze, nervii ca să transmită semnale, iar oasele ca să-și păstreze rezistența. Magneziul are o mulțime de sarcini în organism, dar alimentația nu ne asigură întotdeauna cantitatea de care avem nevoie. Și aici apare paradoxul, pentru că în bucătăria noastră se găsesc destule alimente bogate în magneziu.
„Numai că e nevoie de cantități mari de alimente pentru a furniza suficient [magneziu]. Mari, față de cât mănâncă omul modern, care are nevoie de puține calorii, pentru că depune foarte puțin efort fizic. Străbunicul care muncea fizic din zori până în noapte nu avea astfel de probleme”, atrage atenția dr. Corina-Aurelia Zugravu, specialist în igiena alimentației și nutriție.
Noi, în schimb, putem petrece și 12 ore pe zi la birou, iar pentru unii dintre noi 1.500 de calorii pot fi suficiente. Numai că o alimentație atât de redusă caloric nu asigură neapărat și necesarul de magneziu. De aceea, contează nu doar cât mâncăm, dar și ce punem în farfurie. Iar vestea bună este că avem la îndemână destule alimente bogate în magneziu.
De ce este important magneziul pentru organism?
„După oxigen, apă și alimentele de bază, magneziul s-ar putea să fie elementul esențial de care are nevoie corpul nostru”, subliniază dr. Zugravu. Pentru că, explică ea, magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice, contribuind la sinteza proteinelor, reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară. De asemenea, are un rol important în metabolismul energetic și în menținerea structurii osoase.
Prin urmare, alegerea unor alimente bogate în magneziu contează mai mult decât simpla creștere a cantității de mâncare.
Necesarul zilnic de magneziu diferă în funcție de vârstă și sex. Potrivit National Institutes of Health (NIH), femeile adulte au nevoie, în general, de 310–320 mg pe zi, iar bărbații, de 400–420 mg. Aceste cantități pot fi obținute printr-o alimentație variată, cu suficiente alimente bogate în magneziu.
Top 10 alimente bogate în magneziu
Semințele, leguminoasele, nucile, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai importante alimente bogate în magneziu. Iar unele dintre ele furnizează cantități considerabile chiar și în porții mici.
1. Semințele de dovleac
Printre cele mai concentrate alimente bogate în magneziu se află semințele de dovleac. O porție de aproximativ 28 de grame de semințe prăjite furnizează circa 156 mg de magneziu, adică peste o treime din valoarea zilnică de referință de 420 mg.
Dr. Zugravu le plasează în fruntea listei cu alimente bogate în magneziu. Pot fi consumate ca gustare, adăugate în salate, iaurt sau terci de ovăz. Sunt preferabile variantele fără sare adăugată.
2. Semințele de chia, susan și floarea-soarelui
Pe lista de alimente bogate în magneziu se regăsesc și alte semințe. De exemplu, 28 de grame de semințe de chia furnizează aproximativ 111 mg de magneziu.
Semințele de susan, de in și de floarea-soarelui completează această categorie. Pot fi presărate peste salate, încorporate în pâine sau adăugate în preparate pentru micul dejun.
3. Migdalele și nucile caju
Migdalele și nucile caju sunt alte alimente bogate în magneziu care pot completa aportul zilnic. O porție de aproximativ 28 de grame de migdale prăjite furnizează 80 mg de magneziu, iar aceeași cantitate de caju conține aproximativ 74 mg.
Dar, deși sunt alimente bogate în magneziu, migdalele și nucile caju au și un conținut caloric ridicat. Dr. Zugravu atrage atenția asupra acestui aspect: „Migdalele și nucile caju pot completa rația de magneziu, deși numărul mare de calorii le poate determina pe doamnele grijulii cu silueta să le evite”. Totuși, o porție de aproximativ 25–30 de grame este, în general, suficientă pentru o gustare.
4. Spanacul și legumele cu frunze verzi
Spanacul se numără printre cele mai cunoscute alimente bogate în magneziu. O jumătate de cană de spanac fiert furnizează aproximativ 78 mg de magneziu.
Explicația ține și de clorofilă, pigmentul verde al plantelor, în structura căruia intră magneziul.
„Magneziul intră în compoziția clorofilei, deci toate legumele cu frunze sau legumele verzi sunt excelente surse de magneziu. Amintesc, fără a avea pretenția de a epuiza toate legumele bogate în magneziu: mazărea verde, varza, broccoli, varza de Bruxelles, kale, fasolea verde, pătrunjelul, varza chinezească, busuiocul, castraveții, salata, conopida, ardeii grași”, punctează dr. Zugravu. Conținutul diferă însă considerabil între aceste legume, spanacul fiind un aliment mai bogat în magneziu decât broccoli, de exemplu.
5. Fasolea, lintea și năutul
Leguminoasele ocupă și ele un loc important pe lista de alimente bogate în magneziu, dar oferă și fibre, proteine vegetale și carbohidrați complecși. O jumătate de cană de fasole neagră fiartă conține aproximativ 60 mg de magneziu. Lintea și năutul contribuie, la rândul lor, la aportul zilnic.
Sub formă de supe, tocănițe, hummus sau salate cu legume proaspete, aceste alimente bogate în magneziu pot fi introduse în meniu de mai multe ori pe săptămână.
6. Soia și produsele din soia
Și soia și derivatele sale se regăsesc pe lista de alimente bogate în magneziu menționate de dr. Zugravu. O jumătate de cană de edamame fiert furnizează aproximativ 50 mg de magneziu, iar o cană de băutură din soia poate aduce în jur de 61 mg, în funcție de produs. Tofu și tempeh sunt alte opțiuni de alimente bogate în magneziu, cu un conținut variabil, în funcție de compoziție și procesare.
7. Cerealele integrale
Ovăzul, orzul, hrișca, quinoa și orezul brun sunt alimente bogate în magneziu care pot înlocui o parte dintre produsele rafinate. Totuși, dr. Zugravu atenționează că rafinarea cerealelor îndepărtează o parte importantă din mineralele prezente în bob: „Chiar și pâinea este o sursă bună de magneziu. Doar că nu cea albă. Pâinea neagră, de exemplu, are de șase ori mai mult magneziu decât pâinea albă”.
Diferența se vede și în cazul orezului: o jumătate de cană de orez brun fiert furnizează aproximativ 42 mg de magneziu, comparativ cu numai 10 mg în aceeași cantitate de orez alb.
8. Bananele și avocado
Fructele pot completa lista de alimente bogate în magneziu, chiar dacă, în general, furnizează cantități mai mici decât semințele sau nucile. O banană medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, iar o jumătate de cană de avocado tăiat cubulețe, aproximativ 22 mg.
Dr. Zugravu menționează și pepenele galben, pepenele verde și papaya printre fructele care contribuie la aportul de magneziu.
9. Peștele
Peștele completează lista de alimente bogate în magneziu, chiar dacă furnizează cantități mai mici decât semințele, nucile sau leguminoasele.
O porție de aproximativ 85 de grame de somon gătit furnizează circa 26 mg de magneziu. Avantajul peștelui este că aduce și proteine de calitate, iar speciile grase furnizează acizi grași Omega-3.
10. Iaurtul și laptele
Laptele și iaurtul nu sunt cele mai concentrate alimente bogate în magneziu, dar contribuie la aportul total, mai ales când sunt consumate regulat. Un iaurt simplu, cu conținut redus de grăsime, de aproximativ 227 de grame, furnizează 42 mg de magneziu, iar o cană de lapte, aproximativ 27 mg.
Alimente bogate în magneziu: cum le preparăm
Nu contează numai ce alegem să mâncăm, ci și modul de preparare. Pe lângă pierderile de magneziu asociate procesării industriale și rafinării cerealelor, dr. Zugravu atrage atenția și asupra fierberii legumelor în multă apă, care apoi este aruncată.
„Alimentele bine procesate industrial, pâinea albă, dulciurile, grăsimile care se adaugă cu dărnicie în produsele gata de consum nu au decât urme de magneziu. Chiar și acolo unde materia primă avea ceva magneziu, apar pierderi în urma rafinării (la cereale) și a tratamentului termic îndelungat (la legumele verzi, unde apa de fierbere se îndepărtează)”, explică ea.
Pentru a păstra mai bine nutrienții din alimentele bogate în magneziu, putem opta pentru prepararea la abur, fierberea în cantități moderate de apă sau folosirea lichidului de fierbere în supe și alte mâncăruri.
Sunt suficiente alimentele bogate în magneziu sau avem nevoie și de suplimente?
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, o alimentație variată poate asigura necesarul de magneziu. Totuși, persoanele cu anumite boli digestive, diabet zaharat de tip 2, consum cronic excesiv de alcool sau cele care utilizează anumite medicamente pot avea un risc crescut de deficit.
În privința suplimentelor, dr. Corina-Aurelia Zugravu punctează: „Din câte se poate observa, asigurarea necesarului de magneziu nu ar trebui să reprezinte pentru nimeni o problemă. Dacă însă suntem la dietă sau socotim că avem nevoie de puține calorii ca urmare a muncii sedentare, este util să recurgem la un supliment mineralo-vitaminic. Acesta ne poate scuti de problemele serioase pe care le determină lipsa de magneziu în organism”.
Așadar, alimentele bogate în magneziu rămân prima alegere pentru a ne acoperi necesarul zilnic, iar dacă ne gândim la suplimente, cel mai bine este să cerem mai întâi sfatul medicului.
Foto: shutterstock.com
