Trăim într-o lume agitată, dinamică, în care deseori pare că timpul nu mai are răbdare. În acest haos omniprezent, putem apela totuși la tehnici de relaxare care ne ajută să gestionăm mult mai bine tensiunea fizică și emoțională pe care o acumulăm de-a lungul zilei. În continuare, vă vom prezenta câteva dintre cele mai accesibile, recomandate de dr. Iasmina Wadi, medic rezident de familie.
Tehnici de relaxare pentru a gestiona mai ușor stresul
„Trebuie să realizăm că a ne relaxa nu înseamnă doar «să luăm pauze» sau «să dormim». Este, de fapt, mai mult vorba despre ce facem pentru noi înșine și pentru bunăstarea noastră psihică, emoțională, despre așa-zisa «relaxare activă». Relaxarea activă ne ajută să reducem activitatea sistemului nervos simpatic, cel responsabil de reacția de «luptă sau fugi» care ne ține mai mereu tensionați”, ne explică dr. Wadi. Iată ce tehnici de relaxare puteți integra în rutina zilnică:
Activitatea fizică, una dintre cele mai la îndemână tehnici de relaxare
O tehnică de relaxare foarte la îndemână și accesibilă este sportul. Mișcarea reduce foarte mult nivelul cortizolului (hormonul stresului) și crește secreția endorfinelor (hormonii fericirii). Mai concret, puteți să:
- faceți plimbări zilnice de 20-30 de minute, în pas alert;
- jogging, alergare ușoară;
- exerciții simple acasă (genuflexiuni, abdomene, întinderi, fandări, exerciții pentru spate).
Un studiu publicat în Frontiers in Psychology (2024) arată că doar 10 minute de activitate fizică moderată, în fiecare zi, reduce tensiunea psihică, îmbunătățește concentrarea și crește reziliența la stres.
Tehnici de relaxare care implică respirația
Există mai multe tehnici de relaxare care mizează pe modul în care respirăm, iar câteva dintre cele mai populare sunt:
1. Respirația diafragmatică
- puneți-vă o mână pe abdomen și respirați lent, umflându-vă burta la inspir;
- expirați prelung, încercând să vă imaginați acea senzație de „eliberare”;
- repetați timp de 3-5 minute;
- respirația diafragmatică activează nervul vag și induce o stare profundă de relaxare.
2. Respirația 4-7-8
- inspirați 4 secunde → țineți aerul 7 secunde → expirați 8 secunde.
- repetați de 4 ori și veți simți o stare de relaxare (de asemenea, această tehnică ajută mult și atunci când vreți să adormiți mai rapid).
3. Respirația box (square breathing)
- inspirați 4 secunde → țineți aerul 4 secunde → expirați 4 secunde → mențineți 4 secunde;
- această tehnică de relaxare este folosită inclusiv de către sportivii de performanță și militari pentru reducerea anxietății;
Yoga, stretching și meditație
Aceste tehnici de relaxare reduc stresul psihic, relaxează musculatura și tensiunea fizică.
Yoga
- puteți aborda poziții simple, cum ar fi: Vrksasana, Cat-Cow Pose, Balasana, Adho Mukha Svanasana;
- 10-15 minute de yoga pe zi sunt suficiente.
Stretching
- faceți întinderi ușoare pentru gât, umeri, brațe, spate și picioare;
- 30-60 de secunde pentru fiecare zonă, măcar de 2 ori pe zi, sunt suficiente.
Meditația minduflness
- concentrați-vă pe respirație și încercați să vă observați gândurile, dar fără prejudecăți, fără a vă învinovăți sau simți în vreun fel – doar analizați-le „la rece”;
- un studiu publicat în JAMA Internal Medicine (2014) ne arată că 5-10 minute de meditație pe zi reduc stresul și, de asemenea, cresc reziliența la acesta.
Dansul și muzica
„Muzica și dansul au puterea de a stimula acele zone ale creierului responsabile de relaxare și de emoțiile pozitive. Ar fi minunat să ne luăm 10 minute în fiecare zi și să dansăm cum dorim, în timp ce ascultăm melodiile preferate. De asemenea, putem să ascultăm un playlist cu melodii care ne plac în timpul activităților zilnice, dacă acestea ne permit. Sunetele inspirate din natură, ascultate înainte de a ne băga la somn, ne ajută să adormim mai rapid”, ne explică dr. Wadi.
Relaxarea musculară progresivă
Există tehnici de relaxare care implică și mușchii. Una dintre ele este cea dezvoltată de medicul Edmund Jacobson, folosită în psihoterapie, neurologie și medicină sportivă. Se face astfel:
- contractați-vă puternic o grupă musculară (brațul, spre exemplu) timp de 5 secunde;
- relaxați-o brusc și încercați să conștientizați diferența de tensiune resimțită;
- repetați acest proces pentru: umeri, mușchii picioarelor, abdomen, mușchii feței.
Astfel de tehnici de relaxare reduc foarte mult tensiunea musculară și chiar pot îmbunătăți, mai ales la persoane cu tensiune fizică, calitatea somnului. Un studiu complex, publicat în Applied Psychophysiology and Biofeedback (2003), ne arată că aceste tehnici de relaxare ajută deosebit de mult și la reducerea anxietății și creșterea rezistenței la stres.
Relaxarea activă și activitățile care ne fac bine
„Relaxarea activă înseamnă să facem activități plăcute, care ne aduc fericire și ne calmează. Pe de altă parte, relaxarea pasivă înseamnă, practic, să dormim”, ne explică dr. Wadi. Așadar, este recomandat să vă găsiți timp, în toată agitația zilnică, să faceți lucruri care vă aduc plăcere: fie să citiți, fie să ascultați muzică, să dansați, să grădinăriți, să desenați sau să pictați. Puteți chiar să jucați puzzle, sudoku, să faceți integrame. „Într-un fel, astfel de tehnici de relaxare ajută mai mult să vă scădeți percepția (deseori supradimensionată) asupra stresului”, explică dr. Wadi.
Tehnici de relaxare bazate pe aromaterapie
Există foarte multe tehnici de relaxare bazate pe aromaterapie. Acestea pot fi pur și simplu puse într-un difuzor de uleiuri esențiale, picurate în băile calde sau aplicate pe diferite zone, pe corp. Uleiuri esențiale folosite frecvent în tehnici de relaxare sunt cel de lavandă, mușețel, bergamotă și mentă. Un studiu publicat Complementary Therapies in Clinical Practice (2023) ne arată că aromaterapia ajută la reducerea nivelurilor de cortizol și poate induce o stare imediată de calm.
Ritualuri zilnice care ne fac bine
Ritualurile mici, dar cu efecte mari, ar trebui integrate în rutina noastră zilnică. Spre exemplu:
- dimineața: 5 minute de stretching + 5 minute de respirație;
- la birou: pauze de relaxare la fiecare 60-90 de minute;
- seara: o carte bună, un film, ceai de plante (mușețel, tei, roiniță), baie cu uleiuri esențiale;
- înainte de somn: scrieți într-un „jurnal al recunoștinței” sau faceți o listă scurtă cu 3 lucruri frumoase care s-au întâmplat în ziua respectivă.
Aceste tehnici de relaxare vă ajută să vă îmbunătățiți starea emoțională, prevenind astfel efectul cumulat al stresului.
Masajul
De pe lista cu tehnici de relaxare nu putea lipsi masajul. Acesta relaxează musculatura și, pe de altă parte, scade activitatea sistemului nervos simpatic. Tehnici de relaxare care implică masajul sunt:
- masajul terapeutic;
- masajul tipic de relaxare;
- masaj cu pietre calde.
Evident, puteți să vă faceți masaj și acasă, fie singur(ă), fie rugându-vă partenerul de viață sau, după caz, un membru al familiei.
Bibliografie:
- Puyat JH, Ahmad H, Avina-Galindo AM, Kazanjian A, Gupta A, Ellis U, Ashe MC, Vila-Rodriguez F, Halli P, Salmon A, Vigo D, Almeida A, De Bono CE. A rapid review of home-based activities that can promote mental wellness during the COVID-19 pandemic. PLoS One. 2020 Dec 3;15(12):e0243125. doi: 10.1371/journal.pone.0243125. PMID: 33270755; PMCID: PMC7714353. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7714353/
- Forbes H, Fichera E, Rogers A, Sutton M. The Effects of Exercise and Relaxation on Health and Wellbeing. Health Econ. 2017 Dec;26(12):e67-e80. doi: 10.1002/hec.3477. Epub 2017 Mar 9. PMID: 28276112; PMCID: PMC5811789. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5811789/
- Madhav Goyal, MD, MPH; Sonal Singh, MD, MPH; Erica M. S. Sibinga, MD, MHS et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis. Link: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
- Lehrer, P. Applied Psychophysiology: Beyond the Boundaries of Biofeedback (Mending a Wall, a Brief History of Our Field, and Applications to Control of the Muscles and Cardiorespiratory Systems). Appl Psychophysiol Biofeedback 28, 291–304 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1027330909265 Link: https://link.springer.com/article/10.1023/A:1027330909265
- Liu M, Liu H, Qin Z, Tao Y, Ye W and Liu R (2024). Effects of physical activity on depression, anxiety, and stress in college students: the chain-based mediating role of psychological resilience and coping styles. Front. Psychol. 15:1396795. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1396795. Link: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1396795/full
Foto: shutterstock.com
