Unul dintre cele mai importante elemente minerale necesare bunei functionari a organismului este magneziul. Desi nu a fost niciodata ignorat rolul lui, problema asigurarii necesarului s-a pus cu stringenta abia in ultimele decenii. De ce?
Pentru un motiv foarte simplu: magneziul este larg raspandit in alimente, vegetale si animale deopotriva.
Numai ca e nevoie de cantitati mari de alimente pentru a furniza suficient. Mari, fata de cat mananca omul modern, care are nevoie de putine calorii, pentru ca depune foarte putin efort fizic. Strabunicul care muncea fizic din zori pana in noapte nu avea astfel de probleme. Este de asteptat ca persoanele care stau la un birou 8-12 ore pe zi sa aiba cele 1.500 de calorii pe care le mananca, neaducand si suficient magneziu. Consecintele lipsei de magneziu nu sunt clar vizibile clinic. In general, nu avem de-a face cu un fenomen grav de carenta.
Cat de important este magneziul pentru organism?
Dupa oxigen, apa si alimentele de baza, magneziul s-ar putea sa fie elementul esential de care are nevoie corpul nostru. Acesta activeaza peste 300 de reactii biochimice, precum sinteza proteinelor, functiile nervilor si muschilor, controlul glucozei si reglarea tensiunii arteriale, toate necesare functionarii corespunzatoare a organismului. Ultimele studii evidentiaza ca deficitul de magneziu ar putea pune la risc inima si sanatatea, in general. Magneziul este necesar pentru producerea de energie, contribuie la cresterea masei osoase si la sinteza ADN si ARN.
Care sunt cele mai bogate surse alimentare
Alimentele bine procesate industrial, painea alba, dulciurile, grasimile care se adauga cu darnicie in produsele gata de consum nu au decat urme de magneziu. Chiar si acolo unde materia prima avea ceva magneziu, apar pierderi in urma rafinarii (la cereale) si a tratamentului termic indelungat (la legumele verzi, unde apa de fierbere se indeparteaza). Marile rezerve de magneziu se gasesc in:
- Leguminoase (fasole uscata de toate tipurile, fasole soia si derivate tip tofu sau tempeh);
- Seminte de dovleac, de floarea-soarelui, chia, susan, in;
- Legume si fructe, mai ales in frunzele verzi. Magneziul intra in compozitia clorofilei, deci toate legumele cu frunze sau legumele verzi sunt excelente surse de magneziu. Amintim (fara a avea pretentia de a epuiza toate legumele bogate in magneziu): mazarea verde, varza, broccoli, varza de Bruxelles, kale, fasolea verde, patrunjelul, varza chinezeasca, busuiocul, castravetii, salata, conopida, ardeii grasi;
- Unele fructe au in mod particular mult magneziu. Ar fi de amintit: bananele, pepenii verzi sau galbeni, papaya. Recordul absolut este atins de semintele de dovleac, urmate de spanac si produsele din soia.
- Chiar si painea este o sursa buna de magneziu. Doar ca nu cea alba. Painea neagra are de sase ori mai mult magneziu decat painea alba. Derivatele cerealiere integrale, in general, pot fi surse de magneziu: orzul, ovazul, quinoa, hrisca, meiul si orezul brun aflandu-se pe primele locuri.
- Fructele oleaginoase au si ele mult magneziu. Migdalele si nucile caju pot completa ratia de magneziu, desi numarul mare de calorii le poate determina pe doamnele grijulii cu silueta sa le evite.
- Magneziul se gaseste siin carne, mai ales cea de peste, si in fructele de mare, in viscere. Niveluri ceva mai reduse, dar importante la satisfacerea necesarului, sunt aduse si de derivatele lactate.
Sfatul specialistului
Din cate se poate observa, asigurarea necesarului de magneziu nu ar trebui sa reprezinte pentru nimeni o problema. Daca insa suntem la dieta sau socotim ca avem nevoie de putine calorii ca urmare a muncii sedentare, este util sa recurgem la un supliment mineralo-vitaminic. Acesta ne poate scuti de problemele serioase pe care le determina lipsa magneziului in organism.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu
Specialist igiena alimentatiei si nutritie
