Vitamina C sau acidul ascorbic face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile. Are un important rol antioxidant, protector cardiovascular, favorizeaza absorbtia fierului si creste rezistenta la infectii prin stimularea imunitatii. Fructele si legumele trebuie sa fie prezente intr-o alimentatie echilibrata din punct de vedere nutritional la toate mesele.
In functie de sezon, alimentatia trebuie sa includa aceste fructe si legume, dar cu preponderenta in sezonul rece, cand racelile si gripa sunt frecvent intalnite. Avand in vedere ca iarna alimentatia tinde sa se bazeze pe fructe si legume conservate, grasimi, lactate si carne, este indicat sa avem si fructe si legume de sezon bogate in vitamina C. Sursele alimentare vegetale de vitamina C sunt fructele si legumele: macese, coacaze, capsune, fragi, portocale, mandarine, grepfrut, lamai, mere, kiwi, ardei rosu, patrunjel, marar, papadie, urzici, salata verde, varza creata, alba si rosie, varza de Bruxelles, conopida, gulii, spanac, broccoli, fasole verde, ceapa verde, sparanghel, cartofi, varza murata. Sursa alimentara de origine animala este ficatul.
Procedeul de preparare termica influenteaza continutul de vitamina C
Din pacate, vitamina C are proprietatea de a trece forte usor in apa de fierbere, mai ales atunci cand aceasta se arunca sau cand legumele fierte sunt fragmentate in bucati foarte mici – de exemplu, fasolea verde, prin fierbere, pierde peste 50% din vitamina C, iar daca nu ar fi fragmentata, pierderea ar fi la jumatate. Astfel, este contraindicata fierberea legumelor in cantitate mare de apa si timp indelungat si prajirea lor. Singurul mod de preparare termica a legumelor in care sa se pastreze o cantitate mare de vitamina C este prepararea la abur. Exista aparate moderne care expun alimentele la o temperatura ridicata pentru scurt timp, astfel incat vitamina C se regaseste in cantitate mai mare in preparatul culinar.
Interzise in cazul anumitor afectiuni
Exista si afectiuni in care fructele si legumele care contin vitamina C sunt contraindicate. De exemplu, litiazele renale oxalice, hiperuricemiile, guta. In anumite afectiuni gastrointestinale, excesul de fibre furnizat de aceste fructe si legume poate fi iritativ pentru mucoasa gastrointestinala, poate produce flatulenta, disconfort abdominal. In gastrite, ulcere si sindromul colonului iritabil, unele dintre aceste fructe si legume trebuie consumate obligatoriu preparate termic, pentru a vindeca leziunile mucoasei gastro-duodenale.
Sfatul specialistului
Este foarte important ca fructele sa fie consumate ca fruct copt, matur. Daca nu, este o contraindicatie sa se manance cu coaja (de exemplu, merele) sau sa se bea sucuri prospete de fructe si legume (de exemplu, sucul de portocale), deoarece continutul de vitamina C este mult mai mare comparativ cu fructele crude, parguite, care nu au ajuns inca la maturitate. Este de preferat ca prelucrarea culinara sa fie cat mai putin laborioasa, iar timpul de expunere termica sa fie cat mai scurt. Din cauza continutului crescut in potasiu, la persoanele cu insuficienta renala cronica tratata prin hemodializa, consumul acestor fructe si legume trebuie limitat, deoarece hiperpotasemia poate avea efecte cardiovasculare nedorite (se poate ajunge la deces).
Grupele populationale care au un necesar crescut de vitamina C sunt: copiii aflati in perioada de crestere si dezvoltare, femeile insarcinate si cele care alapteaza, fumatorii etc. Pastrarea fructelor si legumelor in sezonul rece trebuie sa fie corespunzatoare, deoarece implica pierderi ale vitaminei. Fructele si legumele bogate in vitamina C trebuie cat mai putin preparate termic, dar acolo unde se impune, trebuie pregatite astfel incat efectul lor sa fie benefic pentru sanatate. Nu ezitati sa consultati un specialist care sa va recomande programe nutritionale sau diete adaptate afectiunilor de care suferiti si necesarului nutritional.
Maria Spiridon
Nutritionist si dietetician
Centrul Medical Medsana
www.medsana.ro
