Calciul este un mineral, al cincilea cel mai abundent element din organismul uman. Organismul are nevoie de calciu pentru a construi oase puternice în copilărie și adolescență și pentru a menține sănătatea lor la maturitate.
Recomandările nutriționale sugerează că adulții ar trebui să consume în jur de 700 mg de calciu pe zi, o cantitate ce poate varia în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică. Iată care sunt cele mai bogate alimente în calciu.
Alimentele bogate în calciu – cea mai bună opțiune
În mod ideal, această cantitate ar trebui să fie obținută din alimentație, există o gamă variată de alimente bogate în calciu. Dacă nu vă puteți asigura necesarul din aceste alimente, specialistul vă poate recomanda suplimente alimentare.
Există două forme principale de suplimente de calciu:
- Carbonatul de calciu, acesta se absoarbe cel mai bine în combinație cu alimentele bogate în calciu.
- Citratul de calciu, care poate fi administrat atât cu, cât și fără alimente.
Indiferent de forma pe care o alegeți, amintiți-vă că organismul poate absorbi din suplimente doar aproximativ 500 de miligrame de calciu odată. Așa că, dacă aveţi nevoie de mai mult calciu într-o zi, împărţiţi doza necesară în mai multe administrări.
Alimente bogate de calciu pentru o dietă echilibrată
Alimentele care furnizează conținuturi mari de calciu pot fi împărțite în două categorii principale:
- Alimente bogate natural în calciu. Acestea sunt alimente care conțin natural cantități semnificative de calciu, fără a fi nevoie de adăugare suplimentară. Exemplele includ: produsele lactate (lapte, iaurt, brânză), legumele cu frunze verzi (spanac, kale, bok choy, cunoscut și ca varză chinezească), nuci și semințe (migdale, semințe de susan), peștele (sardine, somon).
- Alimente fortificate cu calciu. La aceste alimente, calciul este adăugat în mod intenționat pentru a crește conținutul. Exemple includ: sucuri de fructe, lapte de soia, cereale pentru micul dejun și alte produse procesate.
Ambele tipuri de alimente pot fi o parte importantă a unei diete echilibrate și pot contribui la asigurarea unui aport adecvat de calciu.
Biodisponibilitatea calciului
Cantitatea de calciu menționată pe eticheta cu informații nutriționale a unui produs alimentar (bogat în calciu sau fortificat) reprezintă cantitatea de calciu conținută de acel produs, dar nu reflectă neapărat cantitatea pe care organismul o va absorbi și utiliza eficient. Această cantitate efectiv absorbită și utilizată de organism se numește „biodisponibilitate”. Iar unele alimente au o biodisponibilitate mai mare a calciului decât altele, ceea ce înseamnă că acestea sunt mai eficiente în furnizarea de calciu pentru organism.
Produsele lactate, considerate numărul 1 în topul alimentelor bogate în calciu, au o biodisponibilitate de aproximativ 30%. Asta înseamnă că aproximativ o treime din calciul din acest aliment este absorbit și utilizat de organism. Pe de altă parte, alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi (și ele în top 3 alimente bogate în calciu), deși conțin mai puțin calciu, au adesea o biodisponibilitate mai mare decât produsele lactate.
De exemplu, bok choy, o legumă cu frunze verzi cunoscută drept varza chinezească, are aproximativ 160 mg de calciu la o cană de varză gătită. Cu o biodisponibilitate de peste 50%, înseamnă că organismul poate absorbi aproximativ 80 mg de calciu din această sursă. Prin comparație, dintr-o cană de lapte de vacă organismul poate absoarbe circa 100 mg de calciu.
Alimentele cu adaos de calciu, precum sucul de portocale ori tofu-ul, au o cantitate totală de calciu și o biodisponibilitate similară cu laptele, în timp ce migdalele au un conținut total de calciu puțin mai scăzut și o biodisponibilitate de aproximativ 20%.
Prin urmare, în evaluarea aportului de calciu din dietă, este important nu numai să se ia în considerare cantitatea totală de calciu din alimente, ci și biodisponibilitatea acestuia din diferite surse.
Top 5 alimente bogate în calciu
Pentru a sublinia importanța biodisponibilității, vom exemplifica prin două topuri de alimente bogate în calciu, unde veți observa diferențe: unul bazat doar pe conținutul de calciu și celălalt luând în considerare și cât de bine este absorbit calciul de către organism.
Această comparație evidențiază modul în care biodisponibilitatea poate influența eficiența unei diete în furnizarea de nutrienți esențiali.
Topul celor mai bogate alimente în calciu:
- parmezan,
- semințe de susan și nuci braziliene,
- varză Kale și spanac,
- iaurt grecesc și kefir,
- sardine și somon la conservă (pește cu oase comestibile)
Topul celor mai bogate alimente în calciu luând în considerare și biodisponibilitatea:
- varza kale și varza de Bruxelles,
- parmezan și brânză cheddar (ambele alimente bogate în calciu și cu o biodisponibilitate bună),
- sardine și somon,
- kefir și grecesc,
- tofu.
Laptele, alimentul cel mai bogat în calciu, dar și cel mai controversat
Laptele de vacă este una dintre cele mai bogate surse naturale de calciu. Un pahar de lapte de vacă (aproximativ 240 ml) conține aproximativ 300 mg de calciu. Din această cantitate, organismul poate absorbi aproximativ 30%, ceea ce înseamnă că se vor absorbi aproximativ 90 – 100 mg de calciu.
Oamenii însă sunt singura specie care consumă lapte la maturitate și laptele altor animale. În acest context, deși laptele este promovat pentru beneficiile sale nutriționale, există și controverse legate de consumul lui.
Pe de o parte, unele studii sugerează că un consum ridicat de lapte și produse lactate poate fi asociat cu o incidență crescută a osteoporozei. Aceste studii indică faptul că laptele de vacă, ar putea contribui la pierderea de calciu din oase și la accelerarea osteoporozei, mai ales la femeile aflate la menopauză. Pe de altă parte, există numeroase studii clinice care îi evidențiază efectele benefice ale laptelui asupra sănătății oaselor. Acestea arată că laptele și produsele lactate îmbunătățesc densitatea osoasă și reduc riscul de fracturi, atât la copii cât și la adulți și vârstnici.
Există, așadar, informații confuze și contradictorii în legătură cu consumul de lapte la vârsta adultă. Iar faptul că oamenii pot consuma lapte în această etapă a vieții doar datorită apariției unei mutații genetice care permite producția continuă de lactază, nu face decât să alimenteze confuzia și să sublinieze complexitatea problemei. La persoanele fără această mutație genetică, consumul de lapte duce la intoleranță. Simptomele intoleranței la lactoză includ balonare, diaree, crampe abdominale și gaze. Aceste simptome apar după consumul de produse lactate și sunt cauzate de lipsa enzimei lactază, care este necesară pentru digestia lactozei.
Alimente bogate în calciu pentru vegani
Pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză sau pentru vegani, există diverse alternative de alimente bogate în calciu, care permit evitarea simptomelor neplăcute și asigurarea aportului necesar de calciu.
Pentru cei cu intoleranță la lactoză, în magazine există lapte, iaurt și diferite tipuri de brânză disponibile în variante fără lactoză. Pentru vegani, există băuturi vegetale îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia sau laptele de orez, precum și sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun îmbogățite cu calciu.
Pe lista cu alimente bogate în calciu din surse vegetale se regăsesc:
- Legume cu frunze verzi: varza kale, broccoli, bok choy și spanac.
- Nuci și semințe: migdalele, semințele de chia, semințele de susan și tahini (pastă de susan).
- Produse din soia: tofu și tempeh, care sunt adesea fortificate cu calciu.
- Leguminoase: fasolea, lintea și mazărea uscată.
Alimente bogate în calciu. Calculatorul per porție
Pentru a ajuta la monitorizarea alimentației și verificarea aportului de calciu din mâncare, Universitatea din Edinburgh a creat un „calculator de calciu”.
Folosind acest calculator, specialiștii de la Royal Osteoporosis Society au întocmit mai multe liste cu alimente bogate în calciu, în funcție de cantitatea de calciu furnizată de un aliment pe o porție medie.
Alimente bogate în calciu care furnizează cca 300 mg de calciu pe porție medie
- Edam sau Gouda – 1 porție (40g);
- Omletă cu brânză – 1 porție (120g);
- Quiche (brânză și ou) – 1 porție (140g);
- Brânză cu macaroane – 1 porție (220g).
Alimente bogate în calciu care furnizează cca 200 mg de calciu pe porție medie
- Lapte sau băutură cu lapte, de exemplu ciocolată caldă (degresată/ semidegresată/ întreg) – 1 pahar sau cană (200 ml);
- Lapte de soia îmbogățit cu calciu – 1 pahar sau cană (200 ml);
- Brânză Cheddar și brânză cu conținut scăzut de grăsimi – 1 porție mică (30g);
- Iaurt cu fructe – 1 porție (125g);
- Terci (făcut cu lapte semidegresat) – 1 bol (160g – greutate cu lapte);
- Halloumi – 2 felii subțiri (35g);
- Tofu – 1 porție (100g);
- Conserve de sardine – 1 porție pentru un sandviș (50g);
- Budincă de orez – 1 porție (200g);
- Parmezan – 1 porție (15g).
Alimente bogate în calciu care furnizează cca 100 mg de calciu pe porție medie
- Brânză de vaci – 2 linguri (80g);
- Camembert – 1 porție (40g);
- Fasole – 1 porție (200g);
- Cârnați (de porc sau vegetarieni) – 1 porție (40g);
- Tahini (pastă de susan) – 1 linguriță (19g);
- Semințe de susan – 1 lingură (12g);
- Conservă de somon – 1 cutie mică (105g);
- Hering la grătar – 1 porție (119g);
- Smochine uscate – 2 bucăți (40g).
Alimente bogate în calciu care furnizează cca 50 mg de calciu pe porție medie
- Iaurt simplu – 1 lingură (40g);
- Muesli – 1 porție (50g);
- Pâine albă – 1 felie medie (36g);
- Pâine integrală – 1 felie groasă (44g);
- Fasole verde – 1 porție (90g);
- Varză albă crudă – 1 porție (90g);
- Broccoli la abur – 1 porție mare (110g);
- Fasole roșie – 2 linguri (70g);
- Caserolă de legume – 1 porție (260g);
- Burger vegetal – 1 buc (56g);
- Paste uscate fierte – 1 porție (230g, greutate gătită);
- Orez basmati fiert – 2 porții (400g);
- Înghețată cu lapte sau fără lapte – 1 lingură (60g);
- Caise uscate – 8 bucăți (64g);
- Portocală – 1 portocală mare (50g);
- Migdale – 10 bucăți (22g);
- Nuci braziliene – 9 nuci întregi (30g).
Foto: shutterstock.com
