Seleniul este un mineral esențial, prezent în cantități mici în organism, dar cu un impact important asupra sănătății. Deși nu este la fel de cunoscut ca fierul sau calciul, rolul său nu trebuie neglijat. În cele ce urmează, vom explora ce este seleniul, ce beneficii poate aduce organismului și din ce alimente îl puteți obține în mod natural.
În organism, seleniul nu se regăsește sub formă liberă, ci este integrat în structura unor proteine speciale, numite selenoproteine. Acestea îndeplinesc funcții biologice importante, de la reglarea reacțiilor enzimatice, până la apărarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Ce este seleniu și ce proprietăți are
„Seleniul este un element esențial vieții, un mineral cu proprietăți antioxidante, însă și cu alte roluri importante în organism. Acesta este indispensabil în sinteza a numeroase enzime, dar și în funcționarea unora dintre ele (între 20 si 40) care se găsesc în creier, piele, rinichi și intestin”, declară dr. Laura Bara.
De asemenea, face parte din categoria mineralelor esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și trebuie obținut prin alimentație.
Una dintre cele mai cunoscute proprietăți ale seleniului este implicarea sa în protecția celulară. Acest mineral contribuie la formarea unei enzime cu rol antioxidant, care neutralizează radicalii liberi și protejează celulele de daunele oxidative. Prin această acțiune, seleniul joacă un rol important în menținerea integrității membranelor celulare și în prevenirea îmbătrânirii premature a celulelor.
Seleniul mai este implicat și în funcționarea optimă a sistemului endocrin, în special prin susținerea sănătății tiroidei. Acest mineral este necesar pentru sinteza și activarea hormonilor tiroidieni, fiind esențial în reglarea metabolismului și a temperaturii corporale. Totodată, seleniul contribuie la echilibrul reacțiilor inflamatorii din organism, influențând activitatea anumitor molecule implicate în răspunsul imun.
Un alt aspect important este că seleniul contribuie la sinteza ADN-ului și la menținerea fertilității, atât la bărbați, cât și la femei. În cazul bărbaților, este prezent în concentrații ridicate în testicule și lichidul seminal, având un rol în dezvoltarea și motilitatea spermatozoizilor. Studiile clinice au arătat că nivelurile adecvate de seleniu sunt asociate cu o funcție reproductivă normală.
Seleniu, deficit şi doza zilnică recomandată
Organismul uman reglează cu strictețe cantitatea de seleniu, motiv pentru care este important să fie menținut în limitele optime. Atât carența, cât și excesul pot avea efecte nedorite.
Lipsa seleniului poate duce la tulburări metabolice sau imunologice, în timp ce un aport prea mare poate deveni toxic. Doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă, sex și starea fiziologică, dar este, în general, de 50-70 micrograme pe zi pentru adulți.
„Când proprietăţile antioxidante remarcabile ale seleniului au atras atenţia oamenilor de ştiinţă, acesta a început să fie recomandat în cantităţi mai mari: 100-200 micrograme pe zi. Unii experţi recomandă chiar şi 400 de micrograme pe zi – pentru o protecţie maximă. Cu toate acestea, trebuie amintit că administrarea de seleniu în cantitati mari (peste 1.000 micrograme) pe o perioada mai lungă de timp poate fi toxică”, ne atenţionează dr. Oana Maria Stanciu, medic rezident geriatrie și gerontologie, Spitalul de Boli Cronice „Sf. Luca”.
„De obicei, se recomandă administrarea de seleniu împreună cu vitamina E, deoarece îşi potenţează reciproc efectul antioxidant. De asemenea, deficitul de vitamina E nu permite organismului să asimileze seleniul, chiar dacă acesta este administrat în doze mari. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul vitaminei C. Dacă doriţi să potentaţi beneficiile seleniului, nu uitaţi de salatele proaspete cu ulei vegetal nerafinat şi suc de lămâie, precum şi cu nuci şi seminte”, ne sfătuieşte dr. Oana Maria Stanciu.
Ce beneficii pentru organism are seleniu
Seleniul, deși necesar în cantități foarte mici, are o influență amplă asupra stării generale de sănătate. Iată care sunt beneficiile sale importante:
Beneficii antioxidante
Unul dintre cele mai importante beneficii ale seleniului este rolul său antioxidant. Prin implicarea în activitatea enzimelor antioxidante, seleniul protejează celulele împotriva acțiunii dăunătoare a radicalilor liberi. Acești compuși instabili se formează în mod natural în organism, dar pot crește semnificativ în condiții de stres, poluare, fumat, alimentație dezechilibrată sau expunere prelungită la radiații.
„În ultimii ani, există o serie de lucrări ştiinţifice care confirmă proprietăţile antioxidante ale seleniului, împreuna cu vitaminele E şi C. Acestea ne protejează de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Astfel, seleniul este un antioxidant activ care împiedică îmbătrânirea prematură a organismului. Un nivel crescut de seleniu şi vitamine esenţiale poate reduce riscul de artrită, afecţiuni cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral), ameliorează tulburările de vedere. În plus, seleniul ajută la eliminarea din corp a unor metalele grele – plumb şi mercur. Persoanele care lucrează în mediu toxic trebuie să aibă în vedere controlul nivelului seric de seleniu. Administrarea de seleniu, împreuna cu zinc, vitaminele A şi C, la persoanele care au o activitate profesională solicitantă, poate scădea nivelul de cortizol – hormonul „stresului”, spune dr. Oana Maria Stanciu.
Radicalii liberi pot deteriora ADN-ul, proteinele și membranele celulare, contribuind la apariția îmbătrânirii premature și a unor boli cronice. Prin acțiunea sa antioxidantă, seleniul poate reduce acest risc și poate contribui la menținerea sănătății celulare.
„Grație proprietăților antioxidante, seleniul este bun și pentru ochi, putând proteja degenerescenta maculară (alterare a retinei asociată cu proliferarea unor vase de sânge) legată de vârstă. În mod egal joacă un rol important și în prevenirea cataractei”, spune Dr. Laura Bara.
Beneficii pentru glanda tiroidă
Un alt beneficiu esențial este legat de sprijinul adus funcției tiroidiene. Tiroida este organul cu cea mai mare concentrație de seleniu din organism. Tiroida are nevoie de acest mineral pentru conversia hormonului tiroidian T4 (tiroxina) în forma sa activă, T3 (triiodotironina). Acest proces este vital pentru reglarea metabolismului, a temperaturii corporale și a nivelului de energie.
Un aport adecvat de seleniu ajută la prevenirea unor tulburări tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul sau tiroidita autoimună Hashimoto. Unele studii au arătat că suplimentarea cu seleniu poate reduce inflamația tiroidiană și nivelul anticorpilor specifici în cazul afecțiunilor autoimune ale glandei.
„Anumite hipotiroidii sunt agravate de carența de seleniu. Acesta este un mineral care intră în compoziția atât a proteinelor specifice din spermatozoizi cât și din prostată”, spune medicul Laura Bara.
Beneficii imunitare
„Seleniul este indispensabil sistemului imunitar și s-a observat că atunci când se consumă seleniu în doza zilnică recomandată, acesta este capabil să crească capacitatea organismului nostru de a face față virusurilor. Aceasta proprietate a seleniului îl face sa fie prescris de către medici mai ales în perioada toamnă-iarnă pentru o cât mai bună stare de sănătate. În plus, în cazul infecției cu HIV, pare să existe o legătură între proliferarea virusului și nivelul scăzut de seleniu în sânge. Numeroase studii in vitro au arătat că acest element poate inhiba replicarea virusului”, spune Dr. Laura Bara.
Beneficii cardiovasculare
În ceea ce privește sănătatea sistemului cardiovascular, seleniul poate avea un efect protector. Nivelurile scăzute de seleniu au fost asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Deși nu este un tratament direct pentru aceste afecțiuni, menținerea unui aport adecvat poate susține sănătatea inimii.
Beneficii pentru fertilitate
Seleniul are și un rol esențial în fertilitate, în special la bărbați. Acest mineral este implicat în dezvoltarea normală a spermatozoizilor și în menținerea mobilității acestora. Niveluri insuficiente pot afecta calitatea materialului seminal și pot contribui la infertilitate masculină. La femei, seleniul sprijină sănătatea ovarelor și echilibrul hormonal. Este deosebit de important în perioada de sarcină, când cerințele organismului cresc.
Beneficii anticancerigene
Un alt beneficiu este posibilul rol protector al seleniului împotriva unor forme de cancer. Unele studii au observat o asociere între nivelurile adecvate de seleniu și un risc mai scăzut de cancer de prostată, plămâni, vezică urinară sau colon. Acest efect este atribuit în principal proprietăților antioxidante și antiinflamatoare ale seleniului. De asemenea, are de-a face și cu capacitatea sa de a sprijini repararea ADN-ului și de a induce apoptoza (moartea programată a celulelor anormale).
Alimente bogate în seleniu
Seleniul, fiind un oligoelement esențial pe care organismul nu îl poate produce singur, trebuie obținut din alimentație. Din fericire, există o varietate de alimente bogate în seleniu, atât de origine animală, cât și vegetală, care pot acoperi necesarul zilnic.
Una dintre cele mai bogate surse naturale de seleniu este nuca braziliană. O singură nucă braziliană poate conține de la 60 până la peste 90 de micrograme de seleniu, uneori chiar mai mult. Asta înseamnă că o singură porție (1-2 nuci) poate acoperi sau chiar depăși necesarul zilnic recomandat. Datorită concentrației foarte mari, se recomandă consumul moderat și ocazional, pentru a evita un aport excesiv de seleniu.
Printre alimentele de origine animală, carnea (mai ales cea de curcan, vită și porc), peștele și fructele de mare sunt surse excelente. Pești precum tonul, sardinele, somonul sau codul conțin cantități importante de seleniu, contribuind la menținerea sănătății organismului. De asemenea, organele, în special ficatul și rinichii, sunt bogate în seleniu.
Ouăle sunt o altă sursă valoroasă și accesibilă, mai ales gălbenușul, care conține o cantitate semnificativă de seleniu. De asemenea, produsele lactate, în special laptele și iaurtul, oferă o contribuție modestă, dar constantă la aportul zilnic.
Cerealele integrale, în special grâul, ovăzul și orezul brun, conțin seleniu, mai ales atunci când sunt consumate sub formă cât mai puțin procesată. Pâinea integrală, fulgii de ovăz și pastele din făină integrală sunt opțiuni bune pentru un aport echilibrat. De asemenea, semințele (de floarea-soarelui, de susan) și leguminoasele (lintea, fasolea, năutul) sunt surse bune în alimentația vegetariană sau vegană.
Este important de menționat că nivelul de seleniu din plante variază foarte mult în funcție de conținutul de seleniu al solului în care au fost cultivate. În unele zone geografice, solurile sunt sărace în acest mineral, ceea ce poate duce la scăderea concentrației în produsele agricole locale. Din acest motiv, este important să diversificați sursele alimentare ca să aveți un aport constant și adecvat de seleniu.
