Dupa varsta de 40 de ani, nevoile organismului de vitamine si minerale sunt diferite fata de varstele mai mici, atat din punctul de vedere al tipului acestora, cat si al dozelor recomandate zilnic. Masa musculara incepe sa se deterioreze, apare menopauza, ceea ce duce la cresterea in greutate si la marirea riscului de cancer, diabet si boli cardiovasculare.
De multe ori, este indicat sa procurati vitaminele si mineralele din dieta, insa, uneori, este dificil sau insuficient. Din acest motiv, puteti apela la suplimentele alimentare, mentinandu-va in forma chiar si la o varsta inaintata. Inainte de a apela la orice supliment alimentar, este indicat sa discutati cu specialistul in legatura cu o dieta adecvata si cu dozele zilnice recomandate. O cantitate prea mare de suplimente poate duce la efecte neplacute, precum tulburari gastrointestinale sau aritmii cardiace. Iata care sunt vitaminele si mineralele necesare dupa varsta de 40, 50 si 60 de ani.
Vitamina B12
Odata cu varsta de 40 de ani si, in special, la 50 de ani, este necesara o cantitate mai mare de vitamina B12. Aceasta este esentiala pentru mentinerea functiilor creierului si a circulatiei sangvine. Odata cu inaintarea in varsta, absorbtia vitaminei B12 este ingreunata, in special din cauza scaderii cantitatii de suc gastric. La aceasta varsta este indicat sa luati suplimente cu vitamina B12, aproximativ 2,4 mg pe zi.
Calciul
Calciul este important pentru mentinerea sanatatii oaselor si pentru a reduce riscul de fracturi. Acesta poate fi procurat atat din alimentele bogate in lactate, cat si din suplimentele alimentare. Insa, calciul poate functiona in acest sens doar atunci cand este in asociere cu vitamina D3. Aceasta ajuta la absorbtia calciului si la prevenirea osteoporozei. Pe langa influenta pe care o are asupra oaselor, calciul intervine, de asemenea, in contractiile musculare, functionarea sistemului nervos si a inimii, precum si in anumite reactii chimice din organism. Intre 40 si 50 de ani, o femeie are nevoie zilnic de 1.000 miligrame de calciu, iar dupa varsta de 50 de ani, de 1.200 miligrame de calciu, daca este asociata si o dieta sanatoasa, bogata in lactate, tofu, sardine, migdale si spanac.
Deficit de vitamine si minerale? Semnele se pot citi pe fata
Vitamina D
Este necesara dupa varsta de 40-50 de ani intr-o cantitate mai mare. Deficitul este asociat cu aparitia diabetului, bolilor de inima, sclerozei multiple, precum si a cancerului de san sau de colon. Toate aceste afectiuni au un risc mai mare de a se dezvolta dupa varsta de 40-50 de ani. In plus, vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului in organism. Cele mai importante surse alimentare sunt reprezentate de lactatele fortificate si cerealele integrale, insa sunt greu de absorbit.
Cea mai buna sursa de vitamina D este reprezentata de soare, asa ca profitati de razele lui, dar nu exagerati. In perioadele in care nu puteti obtine vitamina D de la lumina solara, este necesara suplimentarea acesteia. Doza zilnica recomandata este de 600 UI (unitati internationale) la varsta de 40 de ani si de 800-1.000 UI dupa varsta de 50 de ani.
Magneziul
Este esential pentru sustinerea functiilor organismului. Intervine in reglarea tensiunii arteriale, fiind benefic in special dupa varsta de 40-50 de ani, atunci cand riscul de aparitie a hipertensiunii arteriale este mai crescut. In plus, deficitul de magneziu a fost asociat cu aparitia bolilor cardiovasculare, diabetului si inflamatiei. Mai mult, magneziul ajuta la absorbtia calciului si joaca un rol important in functionarea normala a muschilor, creierului si a inimii, dar tine sub control si nivelul zaharului din sange.
Cand luam suplimentele: inainte, intre sau dupa mese?
Magneziul poate fi procurat cu usurinta din dieta, iar necesarul zilnic recomandat este de 320 miligrame, in cazul femeilor peste 40 de ani. Cele mai importante surse alimentare de magneziu sunt reprezentate de legume cu frunze verzi, fasole, soia, nuci, seminte si avocado.
Potasiul
Joaca un rol important in mentinerea tensiunii arteriale in parametri normali, iar doza medie zilnica recomandata este de 2 grame. Potasiul poate fi procurat din alimente precum banane, cartofi dulci, fasole si linte.
